Postura de la rana o MALASANA

La postura de la Rana es una de las posturas de yoga que más ayudan a trabajar la flexibilidad, epecialmente en las piernas. Con la Asana de yoga de la Rana también fortalecerás los brazos, además de estirar los cuádriceps e iliopsoas.

Qué significa MALASANA

La posición de la rana, también conocida como Mandukasana, es una postura en yoga que tiene un significado simbólico y beneficios para el cuerpo y la mente. En esta postura, el cuerpo adopta la forma de una rana agachada, de ahí su nombre. A continuación, se presenta el significado y los beneficios asociados con esta posición:

Simbolismo de transformación: La rana es un animal que pasa por una metamorfosis desde el renacimiento en el agua hasta su desarrollo completo en tierra. En el yoga, la posición de la rana simboliza la capacidad de adaptarse y transformarse. Representa la idea de renacer, soltar lo antiguo y abrirse a nuevas posibilidades.
Apertura de caderas: La posición de la rana estira y abre las caderas de manera intensa. Ayuda a movilizar y fortalecer los músculos de la pelvis, lo que puede ser beneficioso para aliviar la tensión en esta área y mejorar la flexibilidad de las caderas.
Fortalecimiento de piernas: Al agacharse en la posición de la rana, se trabaja activamente en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y los glúteos. Esto puede contribuir a la estabilidad y el equilibrio de las piernas.
Estimulación de órganos internos: Al practicar la posición de la rana, se produce una ligera compresión en el área abdominal. Esto puede estimular los órganos internos, mejorar la digestión y el funcionamiento del sistema digestivo.
Apertura en el pecho y los hombros: La posición de la rana es una postura de yoga de apertura de pecho, también puede ayudar a abrir el pecho y los hombros, lo que favorece una postura más erguida y una respiración más profunda.
Liberación de estrés y tensión: Al practicar la posición de la rana, se trabaja en la liberación de tensiones acumuladas en las caderas y otras áreas del cuerpo. Esto puede tener un efecto relajante y liberador, ayudando a aliviar el estrés y la ansiedad.

Es importante recordar que cada persona puede experimentar los beneficios de esta postura de manera única. Siempre es recomendable practicar con conciencia y respetar los límites y las sensaciones de tu propio cuerpo. Si tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable consultar con un instructor de yoga o un profesional de la salud antes de realizar esta postura.

Beneficios de la postura de la rana

La postura de la rana, también conocida como Mandukasana, ofrece varios beneficios para el cuerpo y la mente. A continuación, se presentan algunos de los beneficios asociados con esta postura:

Estiramiento de caderas: La postura de la rana proporciona un estiramiento profundo en las caderas, abriendo y movilizando esta área. Esto puede ayudar a aliviar la tensión acumulada en las caderas y además esta posición ayuda a mejorar la flexibilidad de las articulaciones de la cadera.
Fortalecimiento de piernas: Al agacharse en la postura de la rana, se trabaja activamente en el fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y los glúteos. Esto ayuda a tonificar y fortalecer las piernas, mejorando la estabilidad y el equilibrio.
Estimulación de órganos internos: Al practicar la postura de la rana, se produce una compresión suave en el área abdominal, lo que estimula los órganos internos. Esto puede mejorar la digestión, estimular el funcionamiento de los órganos abdominales y favorecer la eliminación de toxinas del cuerpo.
Apertura de pecho y hombros: La postura de la rana también ayuda a abrir el pecho y los hombros, estirando los músculos del pecho y los deltoides. Esto puede mejorar la postura, permitir una respiración más profunda y liberar la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo.
Estimulación energética: La postura de la rana se considera una postura energizante que ayuda a despertar la energía interna y a revitalizar el cuerpo. Puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y estimular el flujo de energía a lo largo del cuerpo.

Alivio del estrés y la ansiedad: Al practicar la postura de la rana, se trabaja en la liberación de tensiones y bloqueos físicos y emocionales. Esto puede tener un efecto relajante y calmante en el sistema nervioso, ayudando a aliviar el estrés, la ansiedad y la tensión mental.

Contraindicaciones de la posición de la rana en yoga

Esta postura de yoga puede ser beneficiosa para muchas personas, pero también existen algunas contraindicaciones a tener en cuenta. A continuación se presentan algunas situaciones en las que se recomienda evitar o modificar esta postura:

Lesiones en las rodillas: Si tienes lesiones en las rodillas, como esguinces, desgarros de ligamentos o problemas de menisco, es recomendable evitar la posición de la rana, ya que implica un estiramiento intenso de las rodillas. En su lugar, puedes optar por posturas alternativas que no pongan tanta presión en las articulaciones de las rodillas.
Lesiones en las caderas: Si tienes lesiones o dolores crónicos en las caderas, como bursitis o problemas de articulación, es posible que la posición de la rana sea incómoda o dolorosa. En este caso, es mejor evitarla o modificarla utilizando soportes o manteniendo una versión más suave de la postura.
Embarazo: Durante el embarazo, es importante evitar ciertos estiramientos y posiciones que ejerzan presión en el abdomen o las articulaciones de la pelvis. La posición de la rana puede ser desafiante para las mujeres embarazadas y se recomienda consultar con un instructor de yoga o un profesional de la salud antes de practicarla.
Presión arterial alta: Si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos, es recomendable evitar la posición de la rana, ya que implica una inversión parcial del cuerpo y puede aumentar temporalmente la presión arterial. Es mejor optar por posturas más suaves y menos demandantes.
Lesiones en los tobillos: Si tienes lesiones o inestabilidad en los tobillos, la posición de la rana puede poner más presión en estas articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones. En este caso, es mejor modificar la postura o elegir ejercicios alternativos que sean más seguros para tus tobillos.

Recuerda que cada persona es única y puede tener diferentes necesidades y limitaciones. Siempre es recomendable consultar con un profesional de yoga o un médico antes de practicar posturas que puedan ser contraindicadas para tu condición específica. Escucha siempre a tu cuerpo y modifica las postura

Cómo hacer la postura de la rana en yoga

Aquí tienes los pasos para realizar la postura de Malasana:

Comienza de pie con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas.
Gira los pies ligeramente hacia afuera, apuntando los dedos de los pies en dirección diagonal.
Baja lentamente el cuerpo hacia abajo, doblando las rodillas y llevando las caderas hacia el suelo. Intenta mantener los talones en contacto con el suelo tanto como sea posible.
Separa los muslos y coloca los codos en el interior de las rodillas, presionando suavemente las manos en posición de rezo o separándolas y apoyándolas en el suelo frente a ti. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y a abrir las caderas.
Mantén la espalda recta y el pecho levantado. Si es necesario, puedes inclinar ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio.
Mantén la postura de Malasana durante varias respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en las caderas y la apertura en la parte inferior del cuerpo.

Para salir de la postura, presiona las manos en el suelo y levanta lentamente las caderas, estirando las piernas y volviendo a la posición de pie.

Variantes de la postura de la rana

Aquí tienes algunas variantes de la postura de la rana (Mandukasana) que puedes explorar en tu práctica de yoga:

Rana de pie: En lugar de agacharte en el suelo, mantén los pies separados a la anchura de las caderas y flexiona las rodillas, imitando la posición de una rana. Puedes mantener las manos en el pecho en posición de oración o extender los brazos hacia adelante.
Rana con apoyo: Si tienes dificultad para mantener el equilibrio o flexionar tanto las rodillas, puedes colocar una almohada o bloque debajo de los glúteos para proporcionar soporte. Esto te permitirá mantener la postura de la rana con mayor comodidad.
Rana modificada: En lugar de separar los muslos y colocar los codos en el interior de las rodillas, puedes mantener las manos en el suelo delante de ti, apoyando el peso del cuerpo en los brazos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión en las caderas y ofrecer una variante más suave de la postura.
Rana en la pared: Si deseas obtener un estiramiento más profundo en las caderas, puedes realizar la postura de la rana apoyando la espalda contra una pared. Desliza los pies hacia adelante, permitiendo que las rodillas se flexionen y las caderas se abran.

Errores al practicar la posición de la rana

Al practicar la posición de la rana es importante tener en cuenta algunos errores comunes que se deben evitar para mantener una práctica segura y efectiva. A continuación, se presentan algunos errores a evitar al practicar la posición de la rana:

Sobreesfuerzo en las rodillas: Uno de los errores más comunes es ejercer demasiada presión sobre las rodillas al bajar en la posición de la rana. Para evitar esto, es importante asegurarse de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y que las rodillas no se extiendan más allá de los tobillos. Mantén un suave estiramiento en las rodillas y escucha las señales de tu cuerpo.
Colapso en la postura: Otro error común es permitir que el cuerpo se colapse en la posición de la rana. Es importante mantener la columna vertebral erguida y el pecho abierto. Evita encorvar la espalda o dejar que los hombros se hundan hacia adelante. Mantén una postura erguida y activa durante toda la posición.
Tensión excesiva en las caderas: Aunque la posición de la rana es un estiramiento intenso de las caderas, es importante evitar una tensión excesiva. No fuerces la posición más allá de tus límites, especialmente si sientes dolor o molestias agudas en las caderas. Trabaja gradualmente para aumentar la apertura y la flexibilidad de las caderas con el tiempo.
Falta de estabilidad y equilibrio: Al bajar en la posición de la rana, es esencial mantener una base estable y equilibrada. Evita balancearte hacia adelante o hacia atrás. Distribuye el peso uniformemente en los pies y mantén los pies firmemente plantados en el suelo para mantener la estabilidad.

Respiración superficial: Otro error común es descuidar la respiración durante la posición de la rana. Mantén una respiración suave y profunda mientras te encuentras en la postura. Esto te ayudará a relajarte y a mantener el enfoque durante la práctica.