Abre tus caderas y el pecho. Fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo. Se cree que beneficia el corazón y los pulmones, así como los riñones y la zona pélvica. Es útil como calentamiento y para dar energía al cuerpo.

Sugerencias para realizar correctamente el ejercicio:

• Mantén erguida la espina dorsal durante todo el asana para obtener el máximo beneficio.
• Cuando abras los dedos, estíralos al máximo para sentir el estiramiento.
• Los cambios hormonales y el peso adicional del embarazo pueden debilitar tu suelo pélvico. Contrae siempre los músculos del suelo pélvico cuando realices asanas de pie.
• Tu centro de gravedad varía según avanza tu embarazo. Si te cuesta mantener el equilibrio, colócate cerca de una pared o una silla para ayudarte en caso necesario.
• Presta atención a las señales de tu cuerpo – nunca te obligues a adoptar una postura, y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.

El Bikram Yoga, llamado también yoga caliente, es una clase de yoga que se ha puesto de moda

El Bikram Yoga es una moda fundada por Bikram Choudhury, un hindú multimillonario, “gurú del yoga”, que inventó 26 posturas o asanas especiales basándose en el yoga tradicional.

La particularidad es que se practica en una habitación cerrada a 40 grados de temperatura durante 90 minutos (de ahí su nombre “yoga caliente”, que poco tiene que ver con la imagen fresca que ilustra estas líneas).

Las posturas trabajan estirando y fortaleciendo músculos, ligamentos y articulaciones, y prepararían el cuerpo para el parto. Se trabajan especialmente los músculos de la espalda baja y de los pies, que se mantienen calientes, evitando así los dolores tan frecuentes en la etapa de gestación. Además se adquiere fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Es conveniente centrarse más en la respiración y la relajación durante por lo menos los dos meses que siguen al nacimiento del bebé. A partir del tercer mes empezamos a hacer Ásanas para recuperar el cinturón abdominal y fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Las técnicas del Yoga actúan directamente sobre el Sistema Nervioso Central que se divide en dos ramas, el Simpático y el Parasimpático.

El yoga durante el embarazo es el ejercicio perfecto para preparar el cuerpo para el momento del parto.

La mayoría de los especialistas coincidirán en que es necesario que la mujer se ejercite de algún modo durante la etapa de gestación. En lo referente al yoga en embarazadas, muchos conocemos de sus beneficios a nivel orgánico, como el alivio de la acidez estomacal, los calambres o el insomnio.

No obstante, la práctica de yoga brinda otros beneficios importantes, que lo convierten en una terapia fundamental para las futuras madres. Mediante el desarrollo de las sesiones, la mujer preparará su cuerpo para la hora del parto, manteniéndolo fuerte y flexible.

Asimismo, la gestante entrará en contacto con otras mujeres embarazadas, formando con ellas una red de apoyo e información, muy útil en un momento donde se suelen presentar infinidades de dudas.

Mediante los cantos, la respiración y la meditación, se enseñará a la mujer a ser consciente de su voz interior. El embarazo no es sólo un proceso, sino un fin es sí mismo, que debe desarrollarse de la mejor manera.

La postura del puente es una técnica del yoga para embarazadas, que tiene como objeto reducir el dolor en la espalda baja.

Una vez alcanzada la posición, se debe mantener durante algunos segundos, antes de bajar lentamente. También, es posible aliviar los dolores en la espalda baja teniendo presente algunos consejos para el día a día.

Si la futura madre permanece mucho tiempo de pie, deberá flexionar ligeramente sus rodillas, tratando que el coxis esté alineado de forma vertical y en dirección al suelo. Cuando se encuentre descansando, recomendamos hacerlo de costado, manteniendo alineado el cuello con la espalda.

Mediante la práctica del yoga y sus enseñanzas, es posible tratar algunos trastornos orgánicos típicos del embarazo, como las náuseas.

Lo primero es que la mujer respire profundo y realice movimientos lentos y suaves, a penas se despierte. Si se tiene mucha hambre empezando el día, puede comer una galleta salada antes de las respiraciones matutinas.

Respecto a la alimentación en mujeres embarazadas que practican yoga, es preferible que coman frecuentemente pero en cantidades pequeñas, evitando ingredientes irritantes como el ajo y la cebolla cruda.

Durante las sesiones de yoga lo más aconsejable es tomar jugo de manzana, como bebida rehidratante.

Un ejercicio de respiración enfocado a reducir las náuseas, consiste en llevar la punta de la lengua al paladar superior, abriendo ligeramente la boca, por donde se toma el aire que luego es expulsado por la nariz. Repetir la acción de 5 a 10 veces. Si las náuseas persisten, consulte con su médico.

Existen dos ejercicios bastante sencillos y reconfortantes para que las mujeres embarazadas puedan ejercitar la parte superior del cuerpo.

El primero consiste en encogerse de hombros. La mujer se sienta con las piernas cruzadas sobre el suelo o una colchoneta. Cada mano se coloca encima de la rodilla correspondiente.

A continuación, se toma aire mientras se estiran los codos y se elevan los hombros. Al soltar los brazos se expulsa el aire inhalado. El proceso debe hacerse lentamente manteniendo la concentración.

Otro ejercicio es la rotación de hombros. Esta técnica se efectúa sentada con las piernas cruzadas, los codos doblados y las  muñecas sueltas. Se toma aire mientras los hombros giran hacia un lado, por uno o dos minutos. El aire se expulsa al volver a la posición inicial y luego se gira hacia el extremo opuesto.

Antes de iniciar cualquier ejercicio durante el embarazo, es necesario consultar con su doctor.

Los ejercicios de yoga que realizan las mujeres embarazadas, tienen como objeto trabajar específicamente sobre distintas partes del cuerpo. Para ejercitar la pelvis, debes tumbarte sobre uno de los lados y flexionar la pierna de arriba, consiguiendo que el pie descanse sobre la pierna de abajo.

También puedes realizar ejercicios para la pelvis estando de pie. Para ello, necesitarás de la ayuda de una silla colocada delante de ti. Agarra la silla del respaldo y separa los pies a la distancia de las caderas.

El movimiento consiste en inclinar la columna vertebral y luego levantarla. En el momento de inclinarte no olvides tomar aire y luego expulsarlo al levantarte.

Cuando hablamos del naam yoga, nos referimos a una técnica en la que se fusionan diversas posturas y estiramientos del yoga clásico, con métodos de respiración avanzados y el canto de mantras espirituales.

El naam yoga realizado por embarazadas, actúa de manera simultánea sobre el organismo y las emociones de la futura madre. Sus sesiones se caracterizan por ser bastante flexibles, adaptándose al ritmo y a las posibilidades de cada mujer.

Esta variante del yoga brinda energía y relajo a la madre gestante. Asimismo, favorece a la circulación sanguínea y activar la linfa. Durante las sesiones se desarrollará la confianza en el proceso natural del embarazo y a conocer el ritmo natural del cuerpo.

La constancia de la terapia estará supeditada a los requerimientos de la madre. Usualmente, se realizan 5 sesiones interdiarias, que pueden repetirse luego de un periodo de pausa. Ante cualquier duda, acude a un médico que te pueda asesorar.