Vajrasana es la única postura que se puede practicar justo después de comer. Se considera que mejora la digestión y ayuda a aliviar el ardor estomacal y la indigestión. Fortalece los músculos pélvicos. Alivia el dolor en la parte baja de la espalda

Sugerencias para realizar correctamente las posturas:

• Vajrasana se puede utilizar como asana para relajarse.
• También es una buena postura para meditar.
• Inspira y espira cómodamente.
• Presta atención a las señales de tu cuerpo – nunca te obligues a adoptar una postura, y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.

Abre tus caderas y el pecho. Fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo. Se cree que beneficia el corazón y los pulmones, así como los riñones y la zona pélvica. Es útil como calentamiento y para dar energía al cuerpo.

Sugerencias para realizar correctamente el ejercicio:

• Mantén erguida la espina dorsal durante todo el asana para obtener el máximo beneficio.
• Cuando abras los dedos, estíralos al máximo para sentir el estiramiento.
• Los cambios hormonales y el peso adicional del embarazo pueden debilitar tu suelo pélvico. Contrae siempre los músculos del suelo pélvico cuando realices asanas de pie.
• Tu centro de gravedad varía según avanza tu embarazo. Si te cuesta mantener el equilibrio, colócate cerca de una pared o una silla para ayudarte en caso necesario.
• Presta atención a las señales de tu cuerpo – nunca te obligues a adoptar una postura, y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.

Es una postura que relaja los músculos del cóccix, de los glúteos y de la espalda. Además, debido al estiramiento que se produce aumenta la flexibilidad de la columna, brazos, hombros y del tórax.
Es muy importante que la cabeza este relajada y caiga de modo natural por su propio peso, no forzar.

Sugerencias para relaizar correctamente el ejercicio:

• Acostarse en el suelo boca arriba, extender los brazos a lo largo del cuerpo manteniendo juntas las piernas.
• A continuación se flexionan las rodillas, se ubican los pies en el suelo con los talones cerca de los glúteos.
• Levantar los brazos y colocar las manos, con las palmas en el suelo, cerca de los hombros. Los dedos deberán estar apuntando a ellos.
• Mientras se inhala, empujar con los pies y manos en el suelo a fin de que el torso se eleve. Los brazos deberán quedar completamente estirados.
• Echar la cabeza hacía atrás, metiéndola entre ambos brazos.

Es muy sencillo seguir una dinámica semanal, las distintas posturas se pueden realizar siempre y cuando un médico no diga lo contrario y tomando en cuenta que no se debe esforzar más allá de donde el cuerpo permita hacer el estiramiento o movimiento.

Primer trimestre

1. Postura del molino
2. Postura de giro de cintura
3. Postura en cunclillas
4. Postura de la paloma
5. Postura de la rueda

Segundo trimestre:

1. Postura del gato
2. Postura del triángulo
3. Postura en cunclillas
4. Postura del guerrero
5. Postura de la rotación de la cadera

Tercer trimestre:

1. Postura de la paloma
2. Postura del muerto
3. Postura del guerrero
4. Postura de la diosa
5. Postura del rayo

Bailar:

Viparira Karani: Para mejorar tu circulación, practícala siempre que tengas los pies hinchados o antes de dormir.
Siéntate con las piernas estiradas y coloca la espalda recta sobre la pared para formar una “L”. Deja tus brazos a los costados del cuerpo, cierra los ojos y respira profundamente. Concéntrate en la respiración y siente la liberación de tensión de tus piernas. Esta es una postura de descanso, practícala durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Postura del niño: Es otra postura de descanso. Durante el segundo trimestre el vientre empieza a crecer y, posiblemente, desarrolles molestias en la espalda y el pubis. Híncate, luego abre ligeramente tus piernas para después apoyar la frente en el piso. Finalmente, estira los brazos lo más que puedas hacia el frente. Respira y mantén la postura por un momento.

Sitali pranayama:

Consiste en sentarse con las piernas cruzadas, mantener la espalda recta y, finalmente, poner las manos sobre las rodillas. Para respirar debes poner la boca en forma de “O” e inhalar a través de ella larga y profundamente, exhala de la misma forma por la nariz.

Meditación para la autoestima: Controla tus emociones y relájate por medio de la respiración. Siéntate, estira tu brazo izquierdo hacia el frente y pon en tu mano una manzana. Después, extiende tu brazo derecho y coloca la palma de la mano encima de la fruta. Respira por nueve minutos profundamente. Finalmente, toma la manzana con las dos manos y ponla junto al ombligo, respira dos minutos más y luego cómela. Esto permitirá que la manzana se cargue de amor y luego al ingerirla, éste regresa a ti. Practícalo por 40 días.

Medio Arco: Esta postura te ayudara a liberar la presión del hueso sacro y de las vértebras lumbrales. Acuéstate sobre la espalda, flexiona las piernas, coloca tus brazos a los costados del cuerpo; inhala profundamente y al exhalar presiona los pies sobre el piso para elevar la espalda baja. Mantén tu cadera hacia arriba lo más que puedas. Permanece así cinco segundos y baja lentamente. Practícala durante todo el embarazo.

La serie de ejercicios explicados a continuación puede ser practicada por la mañana para obtener más energía a lo largo del día. O incluso por la noche, antes de la cena, para revitalizarte después de un duro día de trabajo y darte energía para el resto de la noche.

Los resultados de los ejercicios Kundalini son obtenidos combinando movimiento, respiración y mantra. En el Kundalini Yoga toda la respiración se realiza es a través de la nariz con la boca cerrada, a menos que se especifique de otra manera.

El uso de un mantra, entonado internamente, ayuda a concentrar la mente. El mantra que usamos es Sat Nam.

Beneficios del Kundalini yoga:

Esta serie de ejercicios trabaja la columna vertebral, desde la base hasta la parte más alta. Las 26 vértebras reciben estimulación y todos los centros energéticos reciben energía. Estos ejercicios incrementan la circulación de fluido espinal, lo cual contribuye a una mayor claridad mental. Practicar regularmente este serie incrementará tu vitalidad, ayuda a prevenir dolores de espalda, reduce tensión, y te mantiene joven al incrementar la flexibilidad de la columna.

A continuación, puedes pinchar en cada uno de los ejercicios para conocerlos y así, poder practicarlos. Tómate unos 30 segundos para relajarte entre cada ejercicio y prestar atención a la energía tal y como la experimentas en el cuerpo. La energía se ajustará de forma automática e irá a donde sea necesario. Tu trabajo es el prestar atención consciente. Una de las cosas maravillosas del Kundalini yoga es el descubrimiento de uno mismo. Otórgate a ti mismo el tiempo necesario para descubrir las cosas que están sucediendo en tu interior y a tu alrededor.

• Rotar la pelvis
• Flexiones de la columna
• Flexiones de la columna sentado en los talones
• Girar la cabeza
• Giros laterales
• Flexiones hacia los lados
• Levantamiento de hombros
• Cobra
• Rodar sobre la columna
• Estiramientos alternos de pierna
• Estiramientos del nervio vital
• La gata y la vaca
• Ejercicio de levantamiento

Y finalmente, para acabar con la sesión de Kundalini yoga:

• Relajación: Relájate profundamente boca arriba, con las manos a los lados y las palmas hacia arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de esos sentimientos.
• Meditación: Siéntate en quietud y medita. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Incrementa tu atención para incluir todas las partes de tu cuerpo y columna. Consolida tu presencia sintiendo todas las sensaciones simultáneamente durante al menos un minuto al final. Esta fase te puede llevar desde dos minutos hasta el tiempo que decidas invertir. Para terminar, inhala y exhala profundamente tres veces. Sube los brazos por encima de la cabeza, estira tu columna, sacude los brazos y manda bendiciones al mundo. Lleva esta sensación de bendición y gratitud contigo a lo largo del día.

Una vez terminada esta serie de ejercicios, puedes atreverte con las siguientes prácticas de nivel más avanzado:

• La vela y el arado
• Pose del pez

En el yoga se denomina asanas a las posturas terapéuticas que se realizan durante una clase. Las asanas del yoga para embarazadas, ofrecen una práctica sin peligro, beneficiosa para la madre y el bebé.

Las asanas en el yoga pueden poseer diferentes enfoques, en función a los efectos que se deseen obtener. Determinados tipos de asanas otorgan al bebé más espacio y libertad de movimiento, dentro del útero materno.

Al realizar estas posturas, se produce un estiramiento de las fibras elásticas bajo la piel, aumentando el tamaño del útero. También, se practican asanas orientadas a potenciar el fluido de la sangre, tanto en la madre como en el feto.

Los ejercicios en el yoga no requieren contacto alguno, por lo que son fáciles y seguros para la gestante. Igualmente, es preferible consultar con su médico antes de empezar las clases.

El Yoga Kundalini ofrece una variedad de posturas, acompañadas de movimientos sencillos, recomendadas para las mujeres embarazadas.

Uno de los ejercicios para practicar sentada, consiste en que la mujer flexione las piernas hacia adentro, tomándose los tobillos. Luego, debe inhalar aire y doblar la columna hacia delante. Al levantar la columna lentamente, se exhala el aire a través de la nariz.

El movimiento conocido como giro de dorso, se realiza con las manos sobre los hombros, manteniendo los brazos paralelos con el suelo. De esta forma, se gira hacia izquierda y derecha, inhalando y exhalando aire, mientras se efectúa cada movimiento.

Si se desea realizar ejercicios de pie, recomendamos uno sencillo, que consiste en separar los pies a la altura de las caderas y doblar las rodillas ligeramente. Se colocan las manos sobre las rodillas y se dobla la espalda hacia abajo, tomando aire. Acto seguido, se dobla la columna hacia arriba, expulsando el aire.

Existe una variedad de posturas de yoga que pueden practicar las mujeres durante el embarazo, dependiendo del tiempo de gestación. Una de las posturas más aconsejables, es la conocida como mariposa.

La postura mariposa consiste en sentarse en el piso, manteniendo la columna vertebral recta. Se juntan las plantas de los pies, acercándolas lo más posible a la zona del perineo.

Una vez alcanzada la posición, la paciente permanece unos segundos en ella, mientras que realiza ejercicios de respiración. Esta postura es bastante segura y beneficiosa para las futuras madres, pero está contraindicada en el caso de padecer alguna patología uterina.

Otra postura recomendada es en cuclillas. La paciente se pone de cuclillas, apoyando los talones sobre una tela. La postura se mantiene algunos segundos, y se repite según los deseos de la mujer. Igualmente, se sugiere evitar su práctica en caso de patologías uterinas y de tener problemas para mantener el equilibrio del cuerpo.