Flexiones de la columna

ejercicios del yoga

Las flexiones de la columna en yoga son posturas que implican curvar la columna hacia atrás, creando una extensión en la parte frontal del cuerpo. Estas asanas se centran en estirar y fortalecer los músculos de la espalda, abrir el pecho y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Las flexiones de la columna pueden realizarse tanto de pie como en posición sentada o acostada, y pueden variar en intensidad y dificultad. Algunas posturas comunes de flexión de la columna incluyen Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba), Bhujangasana (Postura de la cobra) y Ustrasana (Postura del camello). Estas flexiones ayudan a mejorar la postura, fortalecer el núcleo y promover una mayor apertura y expansión en el cuerpo y la mente.

Cómo hacer flexiones de la columna

En el yoga, para hacer flexiones de la columna, siéntate en una postura sencilla y sujeta con las manos tus tobillos. A medida que inhalas con fuerza, flexiona la columna hacia delante, manteniendo los hombros relajados y la cabeza derecha. No muevas la cabeza hacia arriba ni hacia abajo. Exhala y relaja la columna hacia detrás.

Continúa rítmicamente con una respiración profunda. A medida que inhalas, intenta sentir la energía bajando por la columna. A medida que exhalas intenta sentir la energía subiendo por la columna. Mentalmente susurra el mantra Sat Nam. Por último, inhala profundamente, mantén el aire y aplica la llave de raíz, luego exhala y relájate. Siéntate en quietud e intenta sentir cómo la energía circula por tu columna y a través de tu cuerpo.

Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda



Posturas de la flexión de la columna

Las posturas de flexión de la columna en yoga se enfocan en doblar o curvar la columna hacia adelante, permitiendo estirar y relajar los músculos de la espalda. Estas posturas con diferentes tipos de flexiones ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunas de las posturas de flexión de la columna más comunes son:

  • Uttanasana (Postura de flexión hacia adelante de pie): Desde una posición de pie, dobla hacia adelante desde las caderas y deja que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia abajo. Intenta llegar con las manos hacia el suelo o sostén tus piernas o tobillos. Esta postura estira la espalda, los músculos isquiotibiales y la parte posterior de las piernas.
  • Paschimottanasana (Postura de flexión hacia adelante sentado): Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Al inhalar, alarga la columna y al exhalar, dobla hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar tus pies con las manos. Esta postura estira la espalda, es un buen ejercicio de yoga para trabajar los músculos isquiotibiales y calma la mente.
  • Balasana (Postura del niño): Arrodíllate en el suelo y coloca los glúteos sobre los talones. Luego, inclínate hacia adelante, dejando que tu frente toque el suelo y tus brazos se extiendan hacia adelante o hacia los lados. Esta postura relaja y estira la espalda, los hombros y los músculos de la cadera.
  • Marjaryasana-Bitilasana (Postura de gato-vaca): Comienza en una posición de cuatro patas. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y levanta la cabeza y la cola hacia arriba (postura de vaca). Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y lleva la cabeza hacia abajo (postura de gato). Esta secuencia de movimientos flexiona y estira la columna vertebral, mejorando la movilidad y liberando la tensión acumulada.
  • Salamba Paschimottanasana (Postura de flexión hacia adelante sentado con soporte): Sentado en el suelo, coloca un cojín o bloque debajo de tus glúteos. Al inhalar, alarga la columna y al exhalar, dobla hacia adelante desde las caderas, descansando las manos en el cojín o bloque. Esta postura ayuda a mantener una alineación adecuada mientras se obtiene un estiramiento suave.

Estas son solo algunas de las posturas de flexión de la columna en yoga. Recuerda adaptar las posturas a tu nivel de flexibilidad y practicar con conciencia y respeto hacia tu cuerpo. Siempre es recomendable recibir la guía de un instructor de yoga experimentado para asegurarte de realizar las posturas de manera segura y efectiva.

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