Postura Yoga El Gato o Marjaryasana

La Asana del Gato es una de las posturas de yoga más simples, al menos a primera vista, porque en realidad para practicar la postura del gato en yoga es necesario trabajar y desarrollar la capacidad de concentración.

Significado de la postura del gato

Con la postura del gato desarrollas la capacidad de atención, ya que obliga a visualizar nuestros espacios intervertebrales para movilizarlos, al mismo tiempo que debemos establecer un ritmo de respiracion pausado y constante. Los movimientos del cuerpo en la postura del gato deben ir al compás de la respiración.

¿Qué trabaja la postura del gato?

La postura de Marjaryasana, también conocida como "postura del gato", es una posición común en la práctica de yoga. Esta asana consiste en colocarse en posición de cuadrúpedo, es decir, apoyando las manos y las rodillas en el suelo.

En Marjaryasana, se realiza una secuencia de movimientos que implica la flexión y extensión de la columna vertebral

¿Cuáles son los beneficios de la postura del gato?

Marjaryasana es una postura que se utiliza a menudo para calentar y flexibilizar la columna vertebral, así como para liberar la tensión en la espalda y los hombros. También se cree que puede estimular los órganos abdominales y ayudar a mejorar la digestión.

Además de los beneficios físicos, esta postura también puede tener un efecto calmante en la mente y ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Algunos practicantes consideran que Marjaryasana representa la conexión con la energía felina y la flexibilidad de un gato, lo que puede fomentar una sensación de gracia y agilidad en el cuerpo y la mente.

Cómo hacer la postura del gato en yoga

Comienza en posición de cuadrúpedo, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, manteniendo la espalda en posición neutral.

A medida que inhalas, levanta la cabeza y baja el abdomen hacia el suelo, arqueando la espalda hacia abajo, lo que crea una curva cóncava hacia arriba en la columna vertebral. Esta es la posición de extensión.

A medida que exhalas, baja la cabeza, llevando la barbilla hacia el pecho, y redondea la espalda hacia arriba, llevando el coxis hacia el pubis. Esta es la posición de flexión.

Continúa repitiendo estos movimientos, coordinando la respiración con cada movimiento de la columna vertebral.

Posición a cuatro patas. Coge aire mientras levantas el cóccix y la cabeza, y curvas la espalcia hacia abajo. Es posible que te cuesta mantener la parte superior de la espalda en esta posición cóncava, pero debes trabajar para que así sea. Trabajarán todos los músculos de la columna y sentirás como se activa la masculatura de las zonas media y superior, mientras realizas el movimiento. Los codos deben estar lo más rectos posible. Cuando levantes la mirada hacia el cielo, evita tensar la parte posterior del cuello.
Cuando sueltes el aire redondea la espalda. Siente como los omoplatos se separan miesntras relajas los músculos del cuello y de la columna. Para ser capaz de levantar y redondear toda la columna, procura empujar las vértebras inferiores de esta zona hacia arriba. El cóccix hacia dentro y la barbilla en dirección a la garganta, te ayudará a lograr con éxito esta segunda parte del ejercicio. Las palmas de las manos rectas contra el suelo. Siente como se estira tu espalda y toma conciencia de tu cuerpo.
Cuando pases de la posición 1 a la posición 2 procura hacerlo de forma fluida, cada vez que redondees la espalda hazlo con una exhalación completa, del mismo modo, cuando arquees tu espalda intenta hacerlo coincidir con el comiendo de la inhalación dal aire.

Variantes de la posición del gato

La versión básica implica la flexión y extensión de la columna vertebral, existen algunas variantes que se pueden explorar para agregar variedad y profundidad a la postura. Aquí hay algunas variantes de la postura del gato:

Marjaryasana con estiramiento lateral: Desde la posición básica del gato, puedes extender un brazo hacia el frente y simultáneamente estirar la pierna opuesta hacia atrás. Esto crea un estiramiento lateral en el cuerpo y ayuda a fortalecer y estirar los músculos de los costados.
Marjaryasana con rotación de columna: Desde la posición básica del gato, puedes levantar uno de los brazos hacia el techo, girando la columna vertebral y dirigiendo la mirada hacia arriba. Esto ayuda a movilizar y estirar la columna en una rotación suave.
Marjaryasana con levantamiento de pierna: Desde la posición básica del gato, puedes levantar una de las piernas hacia atrás, manteniendo la cadera y la espalda en línea recta. Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, además de trabajar el equilibrio y la estabilidad.
Marjaryasana con estiramiento de brazos: Desde la posición básica del gato, puedes caminar las manos hacia adelante, estirando los brazos y bajando el pecho hacia el suelo. Esto crea un estiramiento profundo en los hombros, los brazos y la espalda.

Errores a evitar en la postura de Marjaryasana

Cuando practicas la postura del gato en yoga (Marjaryasana), es importante prestar atención a ciertos errores comunes para evitar lesiones y maximizar los beneficios de la postura. Aquí tienes algunos errores a evitar:

No alejar los hombros de las orejas
Arquear excesivamente la espalda: Evita exagerar la curva hacia abajo en la columna vertebral durante la extensión. Mantén la extensión de forma suave y controlada, evitando arquear demasiado la espalda. Esto puede poner tensión adicional en la parte baja de la espalda y provocar molestias.
Dejar caer la cabeza hacia atrás: Evita extender demasiado el cuello y dejar caer la cabeza hacia atrás durante la extensión de la columna. Esto puede tensar los músculos del cuello y las cervicales. En su lugar, mantén el cuello en línea con la columna vertebral y dirige la mirada hacia el suelo o hacia el ombligo.
Olvidar la conexión con la respiración: La respiración es fundamental en la práctica del yoga. Evita perder la conexión con la respiración consciente mientras te mueves en la postura del gato. Coordinar la inhalación y la exhalación con los movimientos de flexión y extensión de la columna vertebral ayuda a mantener la fluidez y la conciencia en la práctica.
Descuidar la alineación de las muñecas y las rodillas: Asegúrate de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas en la posición de cuadrúpedo. Esto ayuda a mantener una alineación adecuada y evita poner demasiada presión en las articulaciones.
Realizar movimientos bruscos o apresurados: Evita realizar los movimientos de flexión y extensión de forma brusca o apresurada. El movimiento debe ser suave y fluido, permitiendo que la columna vertebral se mueva de manera gradual y controlada.