Postura de yoga: El Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Te presentamos la postura del Perro mirando hacia arriba: La postura del Perro boca abajo en yoga sirve para fortalecer la muñecas y los hombros. Con la Asana de yoga del Perro abrirás el pecho y trabajarás la columna. El Perro es una de las posturas yoga que forman el Saludo al Sol.

Qué significa la posición de perro boca abajo

La posición de perro boca abajo, también conocida como Adho Mukha Svanasana en sánscrito, es una postura ampliamente practicada en yoga. En esta posición, el cuerpo adopta una forma similar a un triángulo invertido, con las manos y los pies en el suelo y las caderas levantadas hacia arriba.

El significado de la posición de perro boca abajo en yoga va más allá de su aspecto físico y se relaciona con varios aspectos: como estiramiento, apertura de hombros o estimulación del sistema nervioso. Esta postura es perfecta para practicar ejercicios para estirar los isquiotibiales.

Beneficios de practicar el perro hacia abajo

Practicar Adho Mukha Svanasana ofrece una amplia gama de beneficios para el cuerpo, la mente y el espíritu. A continuación, se presentan algunos de los beneficios de esta postura en yoga:

Fortalecimiento del cuerpo: El perro hacia abajo es una postura que involucra diversos grupos musculares, incluyendo los brazos, los hombros, las piernas y el núcleo. Al practicarla regularmente, se fortalecen estos músculos, lo que mejora la estabilidad y la resistencia del cuerpo.
Estiramiento profundo: Esta postura estira y alarga la columna vertebral, permitiendo una mayor flexibilidad en la espalda y mejorando la postura. También estira los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales, los gemelos y los músculos de la pantorrilla.
Mejora la digestión: El perro hacia abajo implica una ligera compresión abdominal que puede estimular los órganos internos, mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
Estimulación de la circulación: Al invertir suavemente el cuerpo, esta postura favorece el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el rostro, lo que mejora la oxigenación del cerebro y estimula la circulación en general.
Calma la mente y alivia el estrés: Practicar el perro hacia abajo puede ayudar a calmar la mente, reducir la ansiedad y aliviar el estrés. La posición de inversión suave combinada con la respiración consciente promueve la relajación y la sensación de calma.
Mejora la concentración y la claridad mental: Al ser una postura que implica equilibrio y conciencia corporal, el perro hacia abajo ayuda a mejorar la concentración y a tener mayor claridad mental. Esto puede ser beneficioso para el enfoque y la atención en otras actividades diarias.
Fortalecimiento de los huesos: Al cargar peso en los brazos y las piernas, el perro hacia abajo contribuye al fortalecimiento de los huesos, lo cual es especialmente importante para prevenir la osteoporosis y mantener una estructura ósea saludable.

Contraindicaciones del perro boca abajo

Si bien el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es una postura beneficiosa para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones y precauciones que debes tener en cuenta. A continuación, se mencionan algunas situaciones en las que se recomienda evitar o modificar la práctica de esta postura:

Lesiones en las muñecas o hombros: Si tienes lesiones en las muñecas, como esguinces o tendinitis, o problemas en los hombros, como dislocaciones o bursitis, es importante tener cuidado al realizar el perro boca abajo. Puedes modificar la postura colocando las manos en bloques de yoga o apoyándote en los antebrazos en lugar de las palmas de las manos.
Hipertensión arterial descontrolada: Si tienes hipertensión arterial no controlada o problemas cardiovasculares, es recomendable evitar la inversión completa del perro boca abajo. Puedes practicar una versión modificada manteniendo la cabeza a la misma altura o elevando el pecho ligeramente con la ayuda de una silla o un soporte.
Lesiones o dolor en la espalda baja: Si tienes una lesión aguda en la espalda baja, hernias de disco u otros problemas relacionados, debes tener precaución al practicar el perro boca abajo. Puedes modificar la postura doblando las rodillas ligeramente o evitando levantar las caderas demasiado alto.
Embarazo avanzado: Durante el embarazo avanzado, se recomienda evitar la práctica del perro boca abajo, ya que puede generar presión en el abdomen y dificultar la respiración. Es mejor optar por posturas más suaves y seguras para las etapas avanzadas del embarazo.

Si tienes alguna condición médica o lesión, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un instructor de yoga calificado antes de practicar el perro boca abajo. Ellos podrán evaluar tu situación individual y proporcionarte recomendaciones específicas para tu caso.

Cómo hacer la postura del perro en yoga

Si te cuestionas cómo hacer la postura de perro boca abajo, presta atención, aquí tienes los pasos para realizar la postura de Adho Mukha Svanasana en yoga:

Comienza en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), asegurándote de que las manos estén alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Los dedos de las manos deben estar separados y las palmas apoyadas firmemente en el suelo.
Desde esta posición, lleva las manos ligeramente hacia adelante, un poco más que la distancia de los hombros. Mantén los dedos extendidos y las puntas de los dedos presionando en el suelo para distribuir el peso de manera uniforme. Es una postura de yoga de apertura de pecho muy beneficiosa.
A continuación, lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, extendiendo las piernas gradualmente. Intenta mantener las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Si sientes tensión en los isquiotibiales, puedes doblar ligeramente las rodillas.
Al mismo tiempo, presiona las manos y los dedos en el suelo, alejándote de la posición de cuadrupedia y llevando las caderas hacia el techo. Esto creará una forma de triángulo invertido con tu cuerpo.
Mantén los brazos activos y estirados, con los codos firmes pero sin bloquearlos. Asegúrate de que los hombros estén relajados y alejados de las orejas.
Dirige tu mirada hacia el ombligo o entre las piernas, evitando colgar la cabeza. Mantén el cuello alargado y relajado.
Permite que el peso se distribuya de manera equitativa entre las manos y los pies. Los talones pueden estar ligeramente levantados o, si tienes suficiente flexibilidad, puedes intentar llevar los talones hacia el suelo para un estiramiento más intenso.
Respira profundamente y mantén la postura durante varios ciclos respiratorios, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del cuerpo.

Para salir de la postura, flexiona las rodillas y regresa a la posición de cuadrupedia, descansando unos momentos antes de continuar con otras posturas.

En posición tumbada mirando hacia abajo y apoyando las palmas de las manos contra el suelo, con los dedos indicando al frente y en línea con los hombros. Los codos deben estar próximos al cuerpo y los pies separados de la línea de las caderas, con los dedos apuntando hacia dentro.
Coge aire y presiona las palmas contra el suelo para levantar ligeramente el cuerpo. Arrastra la cadera hacia adelante hasta que los empeines queden apoyados contra el suelo. Estira los brazos y desplaza el pecho hacia adelante. Manten las piernas estiradas y en tensión. Contrae los músculos de la cara frontal de los muslos para despegar las rodillas del suelo, pero con las nalgas relajadas.el peso del cuerp debe recaer sobre los empienes y las palmas de las manos.
Coloca los hombros hacia atrás y hacia abajo, con el pecho todavía elevado y hacia adelante. Los úsculos de los brazos deben arrastras, imaginariamente, las palmas de las manos hacia las caderas, como haciendo fuerza hacia detrás. Inclina un poco la cabeza hacia atrás y mira hacia el cielo.
En una sola exhalación flexiona las rodilla y baja a la posición inicial.

Variantes del perro boca abajo

Existen varias variantes de Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) en yoga que puedes explorar para agregar variedad a tu práctica. A continuación, se presentan algunas variantes de esta postura:

Perro boca abajo con rodillas dobladas: En lugar de mantener las piernas completamente extendidas, puedes doblar ligeramente las rodillas. Esto proporciona un estiramiento suave en los músculos de las piernas y puede ser útil si tienes rigidez en los isquiotibiales o los gemelos.
Perro boca abajo con manos más separadas: En la posición tradicional, las manos se colocan aproximadamente al ancho de los hombros. Sin embargo, puedes experimentar con colocar las manos más separadas, incluso más anchas que los hombros. Esto brinda una mayor apertura en los hombros y puede ayudar a aliviar la tensión en esa área.
Perro boca abajo con una pierna elevada: Mientras te encuentras en la posición de perro boca abajo, puedes levantar una pierna hacia arriba, manteniendo la otra pierna extendida hacia abajo. Esto agrega un desafío adicional para el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas y los glúteos de manera asimétrica.
Perro boca abajo con flexión lateral: Desde la posición tradicional, puedes llevar una mano hacia el lado opuesto y elevar el brazo correspondiente hacia el techo, creando una suave flexión lateral. Esto proporciona un estiramiento lateral en el torso y puede ayudar a abrir los costados del cuerpo.
Perro boca abajo con variaciones de estiramiento de pantorrillas: Mientras estás en la posición de perro boca abajo, puedes flexionar una rodilla y levantar el talón de la otra pierna, alternando entre las piernas para estirar los músculos de las pantorrillas de manera más específica.

Errores a evitar al practicar Adho Mukha Svanasana

Al practicar Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) en yoga, es importante prestar atención a ciertos errores comunes que debes evitar para garantizar una práctica segura y efectiva. Aquí tienes algunos errores a tener en cuenta:

Hombros elevados: Evita encoger los hombros y llevarlos hacia las orejas. En su lugar, permite que los hombros se relajen y se alejen de las orejas. Mantén los brazos y los hombros activos pero sin tensión excesiva.
Espalda arqueada: No exageres la curva en la parte baja de la espalda. Evita hundir la zona lumbar y mantenerla excesivamente arqueada. Busca un equilibrio donde la columna vertebral esté alineada y se sienta cómoda.
Cabeza colgando: Evita dejar caer la cabeza sin control. Mantén el cuello en una posición neutral y alínealo con la columna vertebral. Evita la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
Respiración superficial: No descuides la respiración consciente mientras estás en la postura del perro boca abajo. Asegúrate de respirar profundamente, permitiendo que la respiración fluya de manera natural y relajada. Evita la respiración superficial y agitada.
Piernas y brazos rígidos: Evita mantener las piernas y los brazos rígidos y tensos. En lugar de eso, permite un ligero microdoblez en las rodillas y los codos. Mantén los músculos activos pero relajados, permitiendo fluidez en los movimientos.
Exceso de peso en las manos: No cargues todo tu peso en las manos, lo que puede generar tensión y presión en las muñecas. Distribuye el peso de manera equitativa entre las manos y los pies, manteniendo una base estable.
Falta de conciencia corporal: Evita practicar la postura de manera mecánica sin prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Mantén la conciencia plena de cómo se siente cada parte de tu cuerpo y ajusta la postura según sea necesario.