Postura de la silla o Utkatasana

La Asana o postura de yoga conocida como la postura de la Silla parte de una posición similar a lo que conocemos comunmente como "sentedillas". La postura de la Silla es una posición de cuclillas que nos conecta con la tierra. La Asana de la Silla es buena para estimular músculos como el corazón o los músculos de piernas y brazos.

Te aconsejamos que antes de ponerte a practicar la portura de la Silla, tomes la decisión de cuántas respiraciones quieres aguantar en esta posición, para marcarte un reto y trabajar también tu fuerza de voluntad. La voluntad también puede trabajarse con el resto de las posturas de yoga.

Significado de la postura de la silla

Utkatasana es una postura de yoga también conocida como "postura de la silla". A continuación, se describe la postura de Utkatasana en yoga:

Comienza esta postura de pie, con los pies juntos o ligeramente separados a la distancia de las caderas.
Inhala profundamente y levanta los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Los brazos deben estar cerca de las orejas.
Exhala y dobla las rodillas lentamente, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Asegúrate de que las rodillas estén apuntando hacia adelante y que los muslos estén paralelos al suelo.
Mantén la columna vertebral recta y el pecho levantado. Evita inclinarte hacia adelante o redondear la espalda.
Mantén la postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en las piernas y la activación de los músculos del núcleo.
Para salir de la postura, inhala y extiende las piernas, levantándote lentamente hacia una posición de pie.

Beneficios de la posición de la silla en yoga

La posición de la silla, o Utkatasana, en yoga ofrece varios beneficios para el cuerpo y la mente. A continuación, se enumeran algunos de los beneficios de esta postura:

Fortalece las piernas: La posición de la silla trabaja activamente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los músculos de las pantorrillas. Esto ayuda a tonificar y fortalecer las piernas.
Mejora la estabilidad y el equilibrio: Al mantener la postura de la silla, se trabaja el equilibrio y la estabilidad. Esto fortalece los músculos estabilizadores y mejora la postura en general.
Fortalece los músculos del core: Para mantener el equilibrio en la posición de la silla, se activan los músculos abdominales y de la espalda baja. Esto contribuye a fortalecer y tonificar el core.
Estira los hombros y el pecho: Al levantar los brazos por encima de la cabeza en la posición de la silla, se estiran los músculos de los hombros y el pecho. Esto ayuda a mejorar la postura y aliviar la tensión en esta área.
Aumenta la resistencia: La posición de la silla es un asana que requiere resistencia y fuerza sostenida. Practicar regularmente esta postura puede mejorar la resistencia física y mental.
Estimula la circulación: Al contraer los músculos de las piernas en la posición de la silla, se promueve el flujo sanguíneo en esta área. Esto ayuda a mejorar la circulación y aporta nutrientes y oxígeno a los músculos.
Fomenta la concentración y la atención plena: Al practicar la posición de la silla, se requiere concentración y atención plena para mantener el equilibrio y la estabilidad. Esto ayuda a calmar la mente y a desarrollar mayor conciencia del cuerpo.

Estos son solo algunos de los beneficios que se pueden obtener al practicar la posición de la silla en yoga. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y consultar a un instructor de yoga calificado si tienes alguna preocupación o lesión.

Cómo hacer la postura de la silla en yoga

Completamente erguidos, rectos, de pie y perpendiculares al suelo. Con los pies separados a la altura de las caderas. Coge aire, extiende los brazos por encima de la cabeza y estira la espalda.
Suelta el aire mientras doblas el cuerpo con una flexión hacia adelante. Acerca el pecho a los muslos, llevando las manos al suelo. Vuelve a coger aire y entonces flexiona las rodillas para lograr bajar los muslos hasta conseguir una línea paralela al suelo.
Haz fuerza contra el suelo con las plantas de los pies y levanta los brazos y el pecho hacia adelante, alejándolos de los muslos. Sigue elevando el pecho y siente como te estiras desde la punta de los dedos hasta los brazos. Mantén los muslos paralelos al suelo, mirando hacia adelante. Respira, inhala y exhala de forma suave durante varias repeticiones, manteniendo esta posición. Sube los esquiones hacia el cielo, inclinando la pelvis hacia adelante, mientras presionas los talones contra el suelo. Siente el esfuerzo que están haciendo tus músculos.
Suelta el aire y estira los brazos por encima de la cabeza mientras colocas la columna en posición vertical. Inclina la pelvis en dirección contraria y mete el cóccix como si aplastases la parte inferior de la columna. La parte inferior del abdomen desplázala también hacia la columna.
Sube la parte superior del cuerpo desde las caderas. Procura que tanto la espalda, el pecho, como los brazos se aproximen lo máximo que puedas a la postura vertical, mientras acentúas más las cuclillas.
Desplaza tu peso hacia atrás para evitar que las rodillas queden muy adelantadas en realación a la línea que forman con los tobillos. Ahora estás trabajando al máximo los músculos de los muslos. Si la tensión muscular te lo permite, une las palmas y mantén las postura durante varias respiraciones. Afloja mientras coges aire, empujando la espalda hacia arriba con los brazos, y vuelve así a la postura inicial, conocida como la Postura de la Montaña.

Variantes de Utkatasana

Utkatasana es una asana de yoga que fortalece las piernas y los músculos abdominales, mejora el equilibrio y estimula la energía interna. A continuación, conoce algunas variantes de la posición de yoga Utkatasana:

Utkatasana básica: Comienza de pie con los pies juntos. Levanta los brazos por encima de la cabeza y luego dobla las rodillas como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los muslos paralelos al suelo. Permanece en esta posición durante varias respiraciones profundas.
Parivrtta Utkatasana: también conocida como la "postura de la silla con torsión", es una variante de la postura básica de Utkatasana que involucra una torsión de la columna vertebral. A continuación, te describiré esta postura de yoga: Comienza en la posición básica de Utkatasana, doblando las rodillas y manteniendo los muslos paralelos al suelo. Los brazos deben estar extendidos por encima de la cabeza. Desde esta posición, exhala y gira el torso hacia la derecha. Coloca el codo izquierdo en el exterior del muslo derecho. Puedes presionar el codo contra el muslo para ayudar a la torsión. Mantén la columna vertebral alargada y la mirada hacia adelante o, si es posible, gira la cabeza para mirar hacia arriba. Mantén esta postura durante varias respiraciones profundas, sintiendo cómo se estira y se abre la parte superior del cuerpo. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas y evitar que se desplacen hacia los lados. Para salir de la postura, exhala y deshaz la torsión lentamente. Vuelve a la posición básica de Utkatasana con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Repite la torsión en el lado opuesto, girando el torso hacia la izquierda y colocando el codo derecho en el exterior del muslo izquierdo. Mantén la postura durante varias respiraciones.
Utkatasana con torsión: Desde la posición básica de Utkatasana, lleva las manos al pecho en posición de oración. Gira hacia la derecha y coloca el codo izquierdo en el exterior del muslo derecho. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego repite del otro lado.
Utkatasana con apertura de piernas: Comienza en la posición básica de Utkatasana. Desde allí, da un paso amplio hacia la derecha, manteniendo los pies paralelos. Baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los muslos paralelos al suelo. Puedes mantener las manos en el pecho en posición de oración o extender los brazos hacia los lados. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego repite del otro lado.
Utkatasana con elevación de talones: Desde la posición básica de Utkatasana, levanta los talones del suelo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego baja los talones. Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de las pantorrillas y mejorar el equilibrio.
Utkatasana con estiramiento hacia adelante: Comienza en la posición básica de Utkatasana. Desde allí, lleva las manos al suelo frente a ti, manteniendo la espalda recta. Si no puedes alcanzar el suelo, puedes colocar las manos en bloques de yoga. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego regresa a la posición inicial.

Errores a evitar al realizar Utkatasana

Al practicar Utkatasana, es importante prestar atención a la alineación y evitar cometer ciertos errores que podrían afectar la postura y aumentar el riesgo de lesiones.

Hombros encorvados: Evita encorvar los hombros hacia adelante. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio en el pecho y manteniendo una postura abierta.
Rodillas más allá de los pies: No permitas que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies cuando te agachas en Utkatasana. Esto puede ejercer una presión excesiva en las rodillas. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies o ligeramente detrás de ellos.
Espalda redondeada: Evita redondear la espalda al realizar Utkatasana. Mantén la columna vertebral larga y recta, con el pecho abierto y los hombros hacia atrás. No dejes que la espalda se curve hacia adelante, ya que esto puede causar tensión en la parte baja de la espalda.
Mirada hacia abajo: Evita bajar la cabeza y mirar hacia abajo. En cambio, mantén la mirada hacia adelante, lo que ayudará a mantener la columna vertebral alineada y la postura equilibrada.
Falta de compromiso muscular: No te relajes completamente en Utkatasana. Mantén los músculos abdominales y de las piernas activos y comprometidos para proporcionar estabilidad y fuerza a la postura.
Respiración superficial: Evita la respiración superficial o la retención de la respiración durante la postura. En cambio, respira profundamente y de manera constante, permitiendo que el flujo de aire nutra y energice tu cuerpo.