Postura de la Vela Sarvangasana: TIPs y Variaciones

La postura de la Vela es una de las Asanas invertidas en yoga. Con esta postura la barbilla presiona el pecho y aumenta la circulación hacia el cerebro. Se recomienda prcaticar la postura de la Vela después de una secuencia de Asanas. Consulta información sobre el resto de posturas de yoga >>

Significado de la posición de la vela

La posición de la vela, también conocida como Sarvangasana en yoga, es una postura en la que el cuerpo se coloca en una posición invertida, sostenido sobre los hombros y la parte superior de la espalda, mientras las piernas se elevan hacia el techo.

El nombre "vela" hace referencia a la similitud visual que se crea con una vela encendida. Esta posición representa una inversión total del cuerpo y se considera una de las inversiones más poderosas en yoga.

La posición de la vela tiene varios significados y beneficios. Desde el punto de vista físico, ayuda a fortalecer los brazos, los músculos de la espalda, los hombros y mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento de la tiroides.

Además, al invertir el cuerpo, la posición de la vela proporciona un efecto calmante para el sistema nervioso, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y mejora la concentración y la claridad mental. También se cree que esta postura ayuda a equilibrar los chakras y a promover un flujo de energía armonioso en el cuerpo.

Es importante practicar la posición de la vela bajo la supervisión de un instructor de yoga calificado, especialmente para los principiantes o aquellos con condiciones médicas específicas. Se deben seguir las instrucciones adecuadas y tener precaución para evitar lesiones en el cuello o la espalda.

¿Qué músculos actúan en el ejercicio de la posición invertida de la vela?

Además de trabajar el equilibrio y la propiocepción este tipo de asana ayuda a trabajar el core y la musculatura del abdomen. Además se considera que trabajan también las siguientes partes del cuerpo:

Músculos del hombro: Los músculos deltoides, supraespinoso e infraespinoso son responsables de estabilizar y mantener los hombros en su lugar durante la posición de la vela.
Músculos de los brazos: Los músculos del brazo, incluyendo los tríceps braquiales y los músculos flexores del antebrazo, se activan para ayudar a soportar el peso del cuerpo y mantener la posición adecuada de los brazos.
Músculos abdominales: Los músculos abdominales, como el recto abdominal y los oblicuos, se contraen para mantener el equilibrio y la estabilidad del torso durante la posición invertida.
Músculos de las piernas: Los músculos de las piernas, como los cuádriceps y trabaja los músculos isquiotibiales, se activan para elevar y sostener las piernas en posición vertical.
Músculos de la pelvis: Los músculos del suelo pélvico también se contraen para brindar estabilidad y soporte en la región pélvica durante la posición invertida.

Beneficios practicar Sarvangasana

Practicar Sarvangasana, también conocida como la postura de la vela en yoga, ofrece una amplia variedad de beneficios para el cuerpo y la mente. A continuación se enumeran algunos de los beneficios de esta postura:

Mejora de la circulación sanguínea: Al invertir el cuerpo, Sarvangasana promueve el flujo sanguíneo hacia la parte superior del cuerpo, incluyendo el cerebro. Esto puede ayudar a mejorar la circulación, oxigenación y nutrición de los órganos internos.
Estimulación de la glándula tiroides: Al invertir el cuerpo, la glándula tiroides es estimulada, lo cual puede ayudar a equilibrar el metabolismo y regular la función hormonal.
Fortalecimiento de la espalda y los hombros: Sarvangasana fortalece los músculos de la espalda y los hombros, lo que contribuye a mejorar la postura y prevenir problemas relacionados con la columna vertebral.
Mejora de la digestión: Esta postura estimula el sistema digestivo y puede ayudar a aliviar problemas digestivos como el estreñimiento.
Relajación del sistema nervioso: Practicar Sarvangasana tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que puede reducir el estrés, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Estiramiento de la parte posterior del cuello y los músculos de la cara: Durante la postura de la vela, se estiran los músculos de la parte posterior del cuello y la cara, lo que puede ayudar a aliviar la tensión acumulada en estas áreas.
Estimulación del sistema linfático: La inversión en Sarvangasana estimula el sistema linfático, lo que puede ayudar a eliminar toxinas y mejorar la salud general del cuerpo.
Promoción de la concentración y la claridad mental: Esta postura invertida aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la concentración, la memoria y la claridad mental.

Contraindicaciones Sarvangasana

Aunque Sarvangasana (la postura de la vela) ofrece numerosos beneficios, también existen algunas contraindicaciones a tener en cuenta. Estas son algunas de las situaciones en las que se recomienda evitar o modificar la práctica de Sarvangasana:

Problemas de cuello: Si tienes lesiones o dolencias en el cuello, como hernias cervicales, discos desplazados o dolor crónico, es mejor evitar Sarvangasana. La postura invertida puede ejercer presión adicional en el cuello y empeorar los síntomas.
Problemas de espalda: Si tienes lesiones en la espalda baja, como hernias discales o problemas de la columna vertebral, es recomendable evitar Sarvangasana, ya que la postura puede agravar los problemas existentes.
Presión arterial alta: La posición invertida de Sarvangasana aumenta la presión en la cabeza y el cuello. Por lo tanto, si sufres de presión arterial alta descontrolada, se recomienda evitar esta postura o realizarla con la debida supervisión y bajo la guía de un instructor de yoga experimentado.
Problemas oculares: Si padeces glaucoma o problemas oculares graves, es aconsejable evitar la inversión completa de Sarvangasana. La presión en los ojos durante la postura invertida puede ser perjudicial.
Enfermedades del corazón: Si tienes problemas cardíacos, como enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca o hipertensión no controlada, es importante evitar la postura de la vela o realizarla bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Embarazo: Durante el embarazo, se recomienda evitar las posturas invertidas, incluyendo Sarvangasana. Consulta con tu médico o instructor de yoga prenatal para obtener recomendaciones seguras y adecuadas para tu práctica durante el embarazo.

Si tienes alguna condición médica o estás en alguna de las situaciones mencionadas, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de practicar Sarvangasana u otras posturas de yoga. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y adaptar la práctica según tus necesidades individuales.

Cómo hacer la postura de la vela en yoga

A la hora de practicar yoga, son múltiples las opciones que tienes para poder estirar, fortalecer y mucho más, en el caso de la posición de la vela lo ideal es que te coloques paso a paso como indicamos a continuación:

Si eres principiante en la práctica del yoga te recomendamos que utilices mantas o algo acolchado bajo el cuello, para evitar la tensión en esta zona. La parte posterior de la cabeza debe descansar sobre el suelo, al igual que la parte superior de los hombros. Una vez tengas estos puntos claros, podemos empezar subiendo las rodillas flexionadas hacia arriba.
Contrae los abdominales e intenta seguir subiendo las rodillas flexionadas, hasta que queden por arriba de la cabeza. Sujeta con las manos tu espalda y mete los hombros hacia dentro, acercando los codos entre sí.
Ahora estira las piernas. Si lo necesitas puedes extender los brazos contra el suelo para coger impulso, pero después necesitarás volver a sujetarte la espalda con las manos para mayor equilibrio. Con las piernas en alto, relaja los músculos de la cara y concentrate en tu respiración. Sentirás como la barbilla presiona la garganta. Mantén esta posición durante varias respiraciones, mientras te resulte agradable.
Llegados a este punto, recuerda que esta postura reacae sobre los hombros, y no sobre el cuello. Los músculos del cuello deben estar relativamente relajados, en caso contrario puedes mover las caderas para que la presión se disperse.
Para bajar las piernas, llévalas encima de la cabeza, empuja con las manos contra el suelo y desciende suavemente y de forma controlada.

Variantes de la postura de la vela

Hay diferentes variantes y modificaciones de la postura de la vela (Sarvangasana) que se pueden realizar según las necesidades y capacidades individuales. Algunas de las variantes comunes son:

Ardha Sarvangasana (postura de la Media vela): En esta variante, las piernas se elevan hacia arriba mientras la parte superior de la espalda y los hombros se apoyan en el suelo. Las manos pueden mantenerse en la espalda baja para brindar soporte adicional.
Apoyo con accesorios: Para aquellos que necesiten más apoyo o tengan restricciones en el cuello o los hombros, se pueden utilizar accesorios como mantas, bloques o una silla. Estos accesorios se colocan debajo de la parte superior de la espalda o los hombros para proporcionar estabilidad y reducir la presión en el cuello.
Eka Pada Sarvangasana (Vela con una pierna): En esta variante, una pierna se extiende hacia el techo mientras la otra permanece en posición vertical. Esta variación ayuda a trabajar el equilibrio y fortalecer la musculatura de las piernas.
Parsva Sarvangasana (Vela lateral): En lugar de mantener el cuerpo en posición vertical, se gira hacia un lado, apoyando el peso en un hombro mientras la cadera y las piernas se mantienen elevadas. Esta variante ayuda a estirar y fortalecer los músculos de los lados del cuerpo.

Errores para evitar en la postura Sarvangasana

Al practicar Sarvangasana (la postura de la vela), es importante tener en cuenta algunos errores comunes que se deben evitar para asegurar una práctica segura y efectiva. Aquí están algunos de ellos:

Elevar demasiado el cuello: Evita tensar o levantar demasiado el cuello durante Sarvangasana. Mantén el cuello en una posición neutral y evita girarlo o inclinarlo hacia un lado.
No alinear los hombros correctamente: Asegúrate de que los hombros estén firmes en el suelo y no se deslicen hacia las orejas. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener una buena alineación y evitar la tensión en el cuello y los hombros.
Colocar las manos en la espalda baja: Evita presionar la espalda baja al colocar las manos debajo de la cintura. Esto puede causar una excesiva curvatura lumbar. En su lugar, coloca las manos en el suelo o usa accesorios para brindar soporte adicional.
No involucrar los músculos abdominales: Los músculos abdominales son importantes para mantener la estabilidad y el equilibrio en Sarvangasana. Asegúrate de contraer los músculos abdominales para mantener el núcleo activo y ayudar a sostener la postura.
Flexionar excesivamente el cuello hacia el pecho al bajar las piernas: Al bajar las piernas de Sarvangasana, evita flexionar demasiado el cuello hacia el pecho. Mantén el cuello en una posición neutral y utiliza los músculos abdominales para controlar el movimiento de las piernas.
Sostener la postura por un tiempo excesivamente largo: No es recomendable sostener Sarvangasana durante períodos prolongados, especialmente si eres principiante. Comienza con un tiempo de permanencia corto y gradualmente aumenta la duración a medida que te sientas más cómodo y fuerte en la postura.