Postura de yoga: El Saludo al Sol o Surya namaskar

La postura del saludo al sol es una de las asanas más completas del yoga. El Saludo al Sol combina el control de la respiración con una serie de posturas de yoga o asanas que se practican en un movimiento contínuo.

¿Qué significa el saludo al sol en yoga?

Si te cuestionas ¿qué quiere decir Surya Namaskar? o el significado espiritual del saludo al sol debes saber que se trata de una de las asanas más conocidas de yoga.
El Saludo al Sol, también conocido como Surya Namaskar en sánscrito, es una secuencia de asanas que se utiliza comúnmente en el yoga para calentar y despertar el cuerpo, así como para establecer un ritmo fluido y consciente de movimiento y respiración. Es una práctica muy popular y se considera una forma completa de ejercicio para el cuerpo y la mente.

El Saludo al Sol consta de una serie de posturas que se realizan en secuencia, coordinando el movimiento con la respiración. La secuencia puede variar dependiendo de la tradición y la enseñanza del yoga, pero generalmente incluye las siguientes posturas:

1. Postura de la montaña (Tadasana): De pie en la parte frontal de la esterilla, con los pies juntos o ligeramente separados, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
2. Inclinación hacia adelante (Uttanasana): Al exhalar, se baja el torso hacia adelante desde las caderas, doblando las rodillas si es necesario, y se intenta tocar o acercar las manos al suelo o a las piernas.
3. Estiramiento hacia adelante con espalda recta (Ardha Uttanasana): Al inhalar, se levanta el torso hasta la mitad, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadas en las espinillas o en las rodillas.
4. Postura de la plancha (Chaturanga Dandasana): Se coloca el cuerpo en posición de plancha, como si fueras a hacer una flexión de brazos, con las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros, los codos doblados y cerca del cuerpo, y los pies estirados hacia atrás. Esta es una postura para fortalecer los brazos además del core y las piernas.
5. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Desde la posición de la plancha, se levantan las caderas hacia arriba, estirando las piernas y los brazos, formando una forma de "V" invertida con el cuerpo. Las manos están apoyadas en el suelo, los talones pueden estar hacia abajo o hacia arriba, y la mirada se dirige hacia el ombligo.
6. Postura de la cobra (Bhujangasana) o postura del perro boca abajo mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana): Se elige entre una de estas posturas para estirar la espalda y abrir el pecho. En Bhujangasana, desde la postura del perro boca abajo, se baja el cuerpo hasta el suelo y se levanta el pecho, manteniendo las piernas y la pelvis en contacto con el suelo. En Urdhva Mukha Svanasana, se levanta el cuerpo desde el suelo, apoyándose en las manos y los pies, mientras se estira el pecho hacia adelante y se levanta la mirada hacia arriba.
7. Inclinación hacia adelante (Uttanasana) y repetición: Desde la postura de la cobra o del perro boca abajo mirando hacia arriba, se regresa a la posición de Uttanasana, repitiendo el ciclo desde allí para completar la secuencia.

El Saludo al Sol se repite varias veces, alternando entre el lado derecho y el izquierdo, y se practica generalmente al comienzo de una sesión de yoga para calentar el cuerpo, mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y centrar la mente. Además, se considera una forma de rendir homenaje al sol y a la energía vital que representa.

¿Qué significa el número 108 en yoga?

Se asocia al número de pasos que se recorren la luna y el sol a través del cielo. Estos hacen referencia a bendiciones, fuerza o energías de los mantras. Por lo tanto, el número 108 es un número sagrado que también se identifica con el diámetro del sol que es aproximadamente 108 veces el diámetro de la tierra.

Además se dice que existen un total de 108 líneas de energía para conformar el chakra del corazón.

En ocasiones realizar 108 saludos al sol conlleva al menos entre 60 y 90 minutos en función de la práctica y el nivel de la persona.

Beneficios del Saludo al Sol

¿Sabías que son muchos los beneficios de hacer el Saludo al Sol cada mañana? Descubre más ventajas del Saludo al Sol a continuación:

• Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos y nervios del cuerpo estirándolos y revitalizándolos.
• Dota de flexibilidad las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo.
• Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo tonificando todos los órganos internos.
• Previene contra la aerofagia, la indigestión y la gastritis.
• Aumenta el autoestima.
• Elimina la tensión

¿Qué partes del cuerpo se trabajan con los saludos al sol?

El Saludo al Sol es una secuencia de asanas en yoga que involucra y trabaja diversas partes del cuerpo de manera integral. A medida que realizas las diferentes posturas y transiciones del Saludo al Sol, se activan y se fortalecen diferentes grupos musculares. Aquí se mencionan algunas de las partes del cuerpo que se trabajan durante esta práctica:

• Músculos centrales: Durante el Saludo al Sol, se requiere estabilidad y activación de los músculos abdominales, incluyendo los músculos rectos del abdomen, los oblicuos y los músculos profundos del core. Estos músculos ayudan a mantener una buena postura y a estabilizar el tronco.
• Extremidades superiores: Durante las posturas de la plancha y la cobra, los músculos de los brazos, los hombros y los músculos estabilizadores de la escápula se activan. Esto ayuda a fortalecer los brazos, los hombros y los músculos de la espalda superior.
• Extremidades inferiores: Las posturas del Saludo al Sol, como la plancha y la postura del perro boca abajo, implican la participación de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Estas posturas ayudan a fortalecer y tonificar las piernas.
• Espalda y columna vertebral: Las posturas del perro boca abajo, la cobra y la inclinación hacia adelante ayudan a estirar y fortalecer los músculos de la espalda y la columna vertebral. Esto contribuye a mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y aliviar la tensión en la zona lumbar.
• Caderas: A medida que pasas de una postura a otra en el Saludo al Sol, las caderas se mueven y se estiran. Esto ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las caderas, así como a fortalecer los músculos de la pelvis y los glúteos.

El Saludo al Sol se compone de un total de 12 posturas de yoga esenciales

Conoce paso a paso la secuencia de saludos al sol de 12 movimientos, estas son  las posturas de yoga más conocidas y el modo de realizar los 12 movimientos correctamente:

1. Postura de oración (PRANAMASANA)

De pie, con los pies y las piernas juntos, la columna estirada y relajada. Inhalar profundamente y exhalar llevando las palmas de las manos juntas frente al pecho, a modo de saludo respetuoso. Mantra: Om hram mitraya Hamah (saludo al sol, amigo de todos).

2. Postura de los brazos levantados (JASTA UTTANASANA)

En esta postura de yoga debes Inhalar y subir los brazos estirados. Doblar ligeramente la parte superior del tronco hacia atrás, con el cuello relajado y empujando el pubis hacia delanta mientras mantenemos las piernas estiradas. Mantra: Om hrim ravaya Hamah (saludo al sol que brilla).

3. Postura de manos y pies (PADAJASTANA)

Exhalar y doblarse hacia delante con la espalda totalmente recta, el hueso del pubis hacia atrás y la cabeza entre los brazos hasta que los dedos de las manos toquen el suelo (si no se llega, flexionar las rodillas). A continuación, hay que intentar tocar las rodillas con la frente, pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En esta posición, contraer el abdomen para expulsar todo el aire, mientras dirigimos la mirada al ombligo. Mantra: Om hrum suryaya Hamah (saludo al sol que entusiasma a la actividad).

4. Postura del paso extendido (ASHUA SANCHALANASANA)

Inhalar y estirar la pierna derecha hacia atrás, apoyando la rodilla y su empeine en el suelo, con los brazos bien estirados, las manos planas en el suelo alineadas con el pie delantero (izquierdo), con la pierna izquierda flexionada presionando el muslo contra el estómago y el pecho. Al final del movimiento el peso del cuerpo descansa en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha. Mantra: Om hraim bhanave Hamah (saludo al sol que ilumina).

5. Postura de la montaña (ADHO MUKA SVANASANA-PARVATASANA)

Retener el aliento, enderezar la pierna derecha y colocar las dos piernas juntas, con las manos planas en el suelo y los brazos estirados. Levantar las caderas y bajar la cabeza para formar una V invertida. Mantra: Om hraum khagaya Hamah (viajero del espacio).

6. Saludo al sol con ocho miembros (ASHTANGA NAMASKAR)

Exhalar y flexionar los brazos lentamente, con los codos muy pegados a los costados. Apoyar en el suelo primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla de tal forma que, al final de la postura, sólo tocan el suelo la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la barbilla. Las caderas y el abdomen quedan ligeramente levantados del suelo. Mantra: Om hrah pushneya Hamah (saludo al sol nutridor).

7. Postura de la cobra (BHUYANGASANA):

Inhalar y levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos que siguen con los codos flexionados junto a los costados, con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros, las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo, esta es la postura de la cobra. Mantra: Om hram hiranyagarbhaya Hamah (saludo al sol, ser dorado cósmico).

1. Repetir la postura de la montaña.
2. Repetir la postura de paso extendido.
3. Repetir la postura de manos y pies.
4. Repetir la postura de los brazos estirados.
5. Exhalar y volver poco a poco a la postura de pie. Bajar los brazos al lado del cuerpo y juntar las palmas de las manos (igual que el número 1)..

También se puede realizar una secuencia de saludo al sol intercalando con la postura del corredor y sus variantes.

Cómo se hace el ejercicio del saludo al sol paso a paso

Repasa algunos de los mejores consejos para realizar el Saludo al Sol de manera efectiva y segura:

1. Respiración consciente: Concéntrate en coordinar tu respiración con cada movimiento. Inhalando al levantar los brazos y exhalando al realizar las posturas de flexión hacia adelante o de plancha. La respiración consciente te ayudará a mantener la fluidez y el ritmo adecuados durante la secuencia.
2. Calentamiento previo: Antes de comenzar el Saludo al Sol, asegúrate de calentar adecuadamente tu cuerpo. Puedes hacer algunos estiramientos suaves, movimientos articulares o incluso practicar algunas rondas de respiración profunda para prepararte para la secuencia.
3. Escucha a tu cuerpo: Respeta los límites de tu cuerpo y no fuerces ninguna postura. Si sientes dolor o molestias, modifica la postura o disminuye la amplitud de los movimientos. Cada persona tiene diferentes niveles de flexibilidad y fuerza, así que adapta la práctica según tus necesidades.
4. Mantén la alineación adecuada: Presta atención a la alineación de tu cuerpo en cada postura. Mantén la columna vertebral larga y recta, los hombros relajados y las rodillas alineadas con los tobillos. Esto te ayudará a evitar lesiones y a obtener los máximos beneficios de la práctica.
5. Practica gradualmente: Si eres principiante, comienza con unas pocas repeticiones del Saludo al Sol y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte. No te apresures y permite que tu cuerpo se adapte y se fortalezca de manera progresiva.
6. Utiliza modificaciones: Si encuentras dificultades para realizar alguna postura, puedes utilizar modificaciones. Por ejemplo, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas en la inclinación hacia adelante o apoyar las rodillas en el suelo durante la plancha. Las modificaciones te permitirán adaptar la práctica a tus necesidades y capacidades.
7. Practica con regularidad: El Saludo al Sol es una práctica que puede brindarte numerosos beneficios cuando se realiza de manera constante. Intenta incorporar esta secuencia en tu rutina diaria o semanal de yoga para obtener mejores resultados a largo plazo.

Hemos realizado una descripción paso a paso del Saludo al Sol, una secuencia de asanas en yoga:

• Comienza de pie en la parte frontal de tu esterilla, con los pies juntos o ligeramente separados, los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia adentro. Esta es la postura de la montaña (Tadasana).
• Al inhalar, levanta los brazos hacia arriba, estirándolos sobre tu cabeza y uniendo las palmas de las manos. Estira todo tu cuerpo hacia arriba, alargando la columna vertebral. Esta es la postura de las manos en oración (Urdhva Hastasana).
• Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja el torso hacia tus piernas. Puedes doblar las rodillas si es necesario. Intenta tocar o acercar las manos al suelo o a tus piernas. Esta es la postura de la inclinación hacia adelante (Uttanasana).
• Al inhalar, levanta el torso hasta la mitad, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadas en las espinillas o en las rodillas. Estira tu columna vertebral y lleva la mirada hacia adelante. Esta es la postura del estiramiento hacia adelante con espalda recta (Ardha Uttanasana).
• Al exhalar, coloca las manos en el suelo y lleva una pierna hacia atrás, extendiendo la pierna completamente. Mantén la otra pierna doblada en una posición de flexión de rodilla. Esta es la postura de la plancha (Phalakasana) o la postura de la tabla.
• Manteniendo las manos en el suelo, lleva la otra pierna hacia atrás para que ambas piernas estén estiradas hacia atrás. Eleva las caderas hacia arriba y forma una forma de "V" invertida con el cuerpo. Esta es la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
• Al inhalar, lleva la mirada hacia adelante y baja las caderas hacia el suelo. A medida que bajas, desliza el cuerpo hacia adelante y levanta el pecho, manteniendo las piernas y la pelvis en contacto con el suelo. Esta es la postura de la cobra (Bhujangasana).
• Al exhalar, levanta las caderas hacia arriba y forma nuevamente la posición del perro boca abajo. Estira las piernas y los brazos, y dirige la mirada hacia el ombligo. Esta es la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
• Desde la posición del perro boca abajo, al inhalar, lleva una pierna hacia adelante y colócala entre tus manos. La otra pierna permanece extendida hacia atrás. Levanta el torso y lleva los brazos hacia arriba, estirándote hacia atrás. Esta es la postura del saludo al guerrero (Virabhadrasana).
• Al exhalar, coloca las manos en el suelo, lleva la pierna de atrás hacia adelante y únete en la postura de inclinación hacia adelante (Uttanasana).

Variantes del saludo al sol

Existen varios tipos de saludo al sol que pueden variarse en función de cómo se haga la plancha, la cobra, el perro boca abajo o la subida. Estas variantes pueden agregar o modificar algunas posturas para adaptarse a las necesidades y niveles de cada persona, desde el más avanzado al yogui más principiante. A continuación, presentamos algunas variantes comunes del Saludo al Sol:

Saludo al Sol A

Esta es la versión más básica y tradicional del Saludo al Sol. Incluye las posturas descritas anteriormente, desde la postura de la montaña hasta el perro boca abajo.

Saludo al Sol B

Esta variante añade posturas adicionales para fortalecer los músculos de las piernas y la espalda. Después de la postura del perro boca abajo, se agrega la postura del guerrero I (Virabhadrasana I) y la postura de la plancha lateral (Vasisthasana).

El Saludo al Sol con la postura del guerrero es una variante enriquecedora y desafiante de esta secuencia de yoga. Comienza en la postura de la montaña y, al inhalar, levanta los brazos hacia arriba. Al exhalar, inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo. Al inhalar, lleva una pierna hacia atrás y colócala en una posición de flexión de rodilla, mientras la otra pierna permanece doblada en un ángulo de 90 grados.

Levanta los brazos hacia arriba y estira todo tu cuerpo hacia arriba, adoptando la postura del guerrero I. Mantén la mirada al frente y siente la fuerza y el enraizamiento en tus piernas. Mantén la postura durante unas respiraciones profundas y, al exhalar, coloca las manos en el suelo y lleva la pierna de atrás hacia adelante. Vuelve a la postura de inclinación hacia adelante y repite la secuencia con la otra pierna.

Esta variante combina los beneficios del Saludo al Sol con la fortaleza y el equilibrio que aporta la postura del guerrero, ayudando a fortalecer las piernas, estirar la columna y cultivar la confianza y la determinación.

Saludo al Sol C

Esta variante incorpora una secuencia más dinámica y fluida. Después de la postura del perro boca abajo, se añade la postura del guerrero II (Virabhadrasana II) y la postura del triángulo (Trikonasana) antes de regresar a la postura de inclinación hacia adelante.

Saludo al Sol con postura de equilibrio

Esta variante combina el Saludo al Sol con una postura de equilibrio, como el árbol (Vrikshasana) o la postura del guerrero III (Virabhadrasana III). Después de la postura del perro boca abajo, se realiza la postura de equilibrio antes de regresar a la postura de inclinación hacia adelante.

Saludo al Sol rápido

Esta variante se caracteriza por realizar las posturas del Saludo al Sol en un ritmo más rápido y fluido, sin detenerse entre cada postura. Se mantiene el movimiento constante y se sincroniza la respiración con el movimiento.

Saludo al sol con mantras

La secuencia del Saludo al Sol con mantras es una práctica en la que se combina la serie tradicional del Saludo al Sol con la repetición de mantras significativos. Comienza en la postura de la montaña, tomando unos momentos para centrarte y conectar con tu respiración.

Al inhalar, levanta los brazos y recita un mantra sagrado, como "Om" o cualquier otro mantra que resuene contigo. Al exhalar, inclínate hacia adelante y repite el mantra en silencio mientras te mueves hacia la postura de la plancha y el perro boca abajo.

A medida que continúas la secuencia, recita los mantras en cada transición, manteniendo una conexión profunda con tu voz interior y tu práctica. Esta variante del Saludo al Sol con mantras agrega un componente espiritual y meditativo a la secuencia, ayudando a calmar la mente, enfocar la atención y elevar la vibración energética del cuerpo. Es una hermosa forma de fusionar movimiento, respiración y sonido sagrado en una práctica holística y consciente.

Todas estas variantes puedes practicarlas en tu clase de yoga, sin embargo la recomendación suele ser realizar el saludo al sol al despertar y por la mañana para empezar el día con energía.

Errores al realizar el saludo al sol

Al practicar el Saludo al Sol, es importante tener en cuenta algunos errores comunes que se deben evitar para realizar la secuencia de manera segura y efectiva. Aquí tienes algunos de los errores más comunes:

• Postura incorrecta de la columna vertebral: Es importante mantener la columna vertebral alargada y recta en todas las posturas. Evita encorvar la espalda o hundir los hombros. Mantén una buena alineación y evita cualquier tensión excesiva en la columna.
• Tensión en los hombros: Evita encoger los hombros o llevarlos hacia las orejas. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas. Esto te ayudará a evitar lesiones en los hombros y a mantener una postura adecuada.
• Movimientos bruscos: El Saludo al Sol debe realizarse de manera fluida y suave. Evita realizar movimientos bruscos o apresurados entre las posturas. En lugar de eso, enfócate en mantener un ritmo constante y suave, coordinando tu respiración con cada movimiento.
• Respiración inadecuada: La respiración es fundamental en el Saludo al Sol. Evita contener la respiración o respirar de manera irregular. Concéntrate en inhalar y exhalar de manera profunda y fluida, sincronizando tu respiración con los movimientos de la secuencia.
• Fuerza excesiva: No fuerces las posturas más allá de tus límites. Cada persona tiene diferentes niveles de flexibilidad y fortaleza. Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites individuales. Evita cualquier sensación de dolor o molestia y modifica las posturas según sea necesario.
• Falta de calentamiento previo: Antes de comenzar el Saludo al Sol, es importante calentar adecuadamente tu cuerpo. Realiza algunos estiramientos suaves y movimientos articulares para preparar los músculos y las articulaciones para la secuencia. Esto ayudará a evitar lesiones y mejorar la fluidez de los movimientos.
• Falta de concentración y conciencia: El Saludo al Sol es una práctica que requiere concentración y conciencia plena. Evita distraerte durante la secuencia y mantén tu enfoque en cada movimiento y en tu respiración. Esto te permitirá obtener los máximos beneficios de la práctica.