La postura de la esfinge, conocida como Bhujangasana en yoga, implica acostarse boca abajo, levantar el torso con los antebrazos apoyados y mantener las piernas extendidas. Esta asana estira suavemente la columna vertebral, abre el pecho y fortalece la espalda, mejorando la postura y la flexibilidad.
Significado de la posición de la esfinge
En yoga, la posición de la esfinge se conoce como "Bhujangasana" en sánscrito. Bhujangasana es una postura de estiramiento y apertura del pecho que se asemeja a la posición de una esfinge, con el torso levantado mientras los brazos están apoyados en el suelo.
El nombre proviene de las palabras "bhujanga", que significa "serpiente", y "asana", que significa "postura". Esta postura se utiliza comúnmente en muchas prácticas de yoga debido a sus beneficios físicos y energéticos.
Beneficios de practicar la postura de la esfinge
La posición de la esfinge en yoga o Bhujangasana es una postura de apertura de pecho, tiene múltiples significados y beneficios que van más allá de la postura física. Esta asana busca crear un equilibrio entre el cuerpo, la mente y las energías, además de proporcionar fuerza, flexibilidad y apertura tanto física como emocional.
La práctica regular de la postura de la esfinge, ofrece una serie de beneficios significativos. Esta postura promueve la apertura y fortalecimiento del pecho y los hombros, aliviando la tensión en la espalda y mejorando la postura. A través de la expansión del pecho, se estimula el chakra del corazón, fomentando una sensación de apertura emocional y energética.
Además, Bhujangasana fortalece los músculos de la espalda y los brazos, aumentando la flexibilidad de la columna vertebral y revitalizando el cuerpo al mejorar la circulación y la energía. Como un ejercicio suave de estiramiento y fortaleza, esta postura también puede contribuir a una mejor digestión y un equilibrio general entre el cuerpo y la mente.
Cómo hacer salamba bhujangasana
Para realizar Salamba Bhujangasana, también conocida como la Postura de la Cobra con Soporte, sigue estos pasos:
- Comienza acostado boca abajo en una esterilla de yoga, con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloca las manos a los lados del pecho, cerca de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
- Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies contra el suelo, activando los músculos de las piernas y los brazos.
- Inhala lentamente mientras elevas suavemente el pecho y la cabeza del suelo. Mantén la pelvis y las piernas en el suelo, permitiendo que el esfuerzo provenga de la parte superior del cuerpo.
- A medida que sigues inhalando, eleva el torso más alto, manteniendo los codos ligeramente doblados. No fuerces la curva en la espalda; en su lugar, trata de mantener un estiramiento uniforme en toda la columna vertebral.
- Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas, y permite que el cuello se alargue de forma natural. La mirada puede estar hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Si deseas añadir soporte, coloca las manos en el suelo cerca de tus costillas inferiores, con los codos doblados. Esto proporciona un apoyo adicional a la espalda y facilita mantener la posición durante más tiempo.
- Permanece en esta postura durante varias respiraciones profundas y relajantes. Siente cómo se estira el pecho y se fortalecen los músculos de la espalda.
- Para salir de la postura, exhala lentamente mientras bajas el torso hacia el suelo. Puedes girar la cabeza hacia un lado y descansar en la postura del niño para relajarte antes de continuar con otras asanas.
No te olvides de escuchar a tu cuerpo y no forzar la postura. Si sientes dolor o incomodidad, ajusta la posición según tu nivel de flexibilidad. Practicar Salamba Bhujangasana regularmente puede brindarte beneficios de apertura del pecho, fortalecimiento de la espalda y revitalización del cuerpo.
Consejos para practicar la postura de la esfinge
A continuación tienes algunos consejos útiles para practicar la postura de la esfinge (Bhujangasana) de manera segura y efectiva:
- Calentamiento adecuado: Antes de realizar Bhujangasana, asegúrate de calentar tu cuerpo con algunas posturas de calentamiento suaves. Esto ayudará a preparar tus músculos y articulaciones para la postura.
- Escucha a tu cuerpo: No fuerces la postura de yoga. Si sientes dolor o molestias, retrocede un poco y ajusta la posición. La idea es sentir un estiramiento suave, no dolor.
- Inicio desde abajo: A medida que levantes el pecho, comienza activando los músculos de la espalda baja. Esto ayudará a distribuir el estiramiento a lo largo de toda la columna vertebral.
- Enfoca en la alineación: Mantén los codos cerca del cuerpo y ligeramente doblados. Evita hiperextender los codos. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
- Cuello neutro: Mantén el cuello en una posición neutral. No lo fuerces hacia atrás ni lo dejes caer excesivamente hacia adelante.
- Respiración consciente: Respira de manera lenta y consciente mientras te encuentras en la postura. Inhala mientras elevas el pecho y exhala mientras regresas a la posición inicial.
- Sensación de apertura: Si sientes que el pecho se abre y se estira, estás en la dirección correcta. Sin embargo, evita arquear demasiado la espalda baja, ya que esto puede causar tensión.
- Soporte para la espalda: Si deseas un mayor soporte, puedes descansar sobre los antebrazos en lugar de las manos. Esto puede ayudar a aliviar la presión en la zona lumbar.
- Estiramiento uniforme: Intenta mantener un estiramiento uniforme a lo largo de toda la columna vertebral, desde la parte superior hasta la inferior.
- Practicar con regularidad: Bhujangasana puede proporcionar mejores resultados cuando se practica regularmente. Añádelo a tu rutina de yoga y observa cómo mejora tu flexibilidad y fuerza con el tiempo.
7 Variantes de la postura de la esfinge
Una vez ya conoces esta pose de yoga, tienes algunas variantes de la postura de la esfinge (Bhujangasana) que puedes explorar en tu práctica de yoga:
- Ardha Bhujangasana (Media Cobra): En esta variante, en lugar de levantar el torso completamente, mantén los antebrazos en el suelo y eleva el pecho ligeramente. Esto ofrece un estiramiento más suave y es adecuado para principiantes o personas con menos flexibilidad.
- Urdhva Mukha Svanasana (Perro mirando hacia arriba): Desde Bhujangasana, puedes llevar las manos más cerca de tus costillas inferiores y presionar hacia arriba para levantar todo el torso y las caderas del suelo. Esto es similar a la transición entre Bhujangasana y Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando abajo).
- Salabhasana (Postura del Saltamontes): Desde Bhujangasana, levanta las piernas del suelo mientras mantienes el torso levantado. Esto fortalece la espalda baja y los glúteos, además de proporcionar un estiramiento en la parte frontal del cuerpo.
- Bhujangasana con variación de torsión: Desde la posición de la cobra completa, puedes llevar una mano hacia atrás y la otra hacia adelante, girando ligeramente el torso. Esto brinda un estiramiento adicional en los músculos intercostales y mejora la flexibilidad de la columna.
- Bhujangasana con apoyo: Si necesitas más soporte en la espalda, puedes colocar una manta o una almohada debajo de la parte superior de tus muslos para reducir la curva en la espalda baja.
- Bhujangasana en silla: Si tienes dificultades para realizar la postura en el suelo, puedes hacerla sentado en una silla. Coloca las manos en el respaldo de la silla y levanta el pecho, manteniendo la columna alineada.
- Sphinx Pose (Postura de la Esfinge sin apoyo): En esta variante, apoya el antebrazo derecho en el suelo y levanta el pecho, manteniendo el codo bajo el hombro. La pierna derecha debe estar doblada y la izquierda recta. Repite del otro lado.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar las variantes según tus necesidades y nivel de flexibilidad. Siempre busca la guía de un instructor de yoga si tienes dudas o si estás tratando una nueva variante por primera vez.
