Si te gusta hacer ejercicios de yoga aprende la postura de la cobra. Para empezar esta postura de yoga acuéstate sobre el suelo con las palmas apoyadas en él a la altura de los hombros. La postura de la cobra es como una flexión hacia atrás.
Esta asana del yoga refuerza la parte baja de la espalda, elimina la tensión en esta zona y equilibra el flujo de energía sexual con la energía umbilical.
Significado de Bhujangasana
Bhujangasana es una postura de yoga también conocida como la postura de la cobra. En sánscrito, "bhujanga" significa "cobra" y "asana" significa "postura". Bhujangasana es una postura en la que el cuerpo se asemeja a una cobra elevándose y estirándose.
En esta postura, el practicante yace boca abajo en el suelo y eleva el torso usando los brazos, manteniendo las piernas y la pelvis en contacto con el suelo. Las manos se colocan cerca del pecho y los codos se mantienen doblados. Bhujangasana se considera una postura de apertura del pecho y estiramiento de la columna vertebral.
Además de su representación física, Bhujangasana también tiene un significado simbólico en el yoga. La cobra es un símbolo de la energía vital (kundalini) que se cree que reside en la base de la columna vertebral. Bhujangasana se asocia con la activación y el despertar de esta energía, lo que puede llevar a una mayor conciencia y conexión espiritual.
Beneficios de practicar Bhujangasana
La práctica regular de Bhujangasana, también conocida como la postura de la cobra, puede brindar una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. A continuación, se presentan algunos de los beneficios asociados con esta postura de yoga:
- Fortalecimiento de la espalda: Bhujangasana fortalece los músculos de la espalda, especialmente los músculos de la columna vertebral y los músculos del área lumbar. Esto ayuda a mejorar la postura y a reducir el riesgo de dolores y lesiones en la espalda.
- Flexibilidad de la columna vertebral: Al realizar Bhujangasana, la columna vertebral se estira y flexiona hacia atrás, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y la movilidad de la columna. Esto puede ayudar a aliviar la rigidez y mejorar la agilidad de la espalda.
- Estimulación de los órganos abdominales: La postura de la cobra ejerce una presión suave sobre los órganos abdominales, lo que puede mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y estimular los órganos internos, como el hígado y los riñones.
- Alivio del estrés y la fatiga: Bhujangasana tiene un efecto calmante en el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga. Al abrir el pecho y expandir el área del corazón, esta postura puede promover una sensación de bienestar y relajación.
- Mejora de la circulación sanguínea: Al realizar la cobra, se estira y se abre el pecho, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea. Esto puede aumentar el suministro de oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo, promoviendo la salud general y la vitalidad.
- Desarrollo de la conciencia corporal: Bhujangasana fomenta la conexión mente-cuerpo al requerir atención plena y conciencia de la postura y la respiración. Esto ayuda a desarrollar una mayor conciencia corporal y a cultivar la atención en el momento presente.
Contraindicaciones de practicar la cobra
Si bien la postura de la cobra (Bhujangasana) puede ser beneficiosa para muchas personas, existen algunas contraindicaciones y precauciones a tener en cuenta. A continuación, se mencionan algunas de las contraindicaciones comunes de practicar la cobra:
- Lesiones en la espalda: Si tienes lesiones en la espalda, como hernias de disco, discopatía, espondilolistesis u otras afecciones similares, es importante evitar la postura de la cobra, ya que podría agravar la condición y provocar dolor o lesiones adicionales.
- Embarazo: Durante el embarazo, se recomienda tener precaución al practicar Bhujangasana. A medida que el abdomen crece, puede haber una presión adicional en la zona lumbar y el área abdominal, por lo que es mejor evitar las extensiones fuertes y profundas de la columna vertebral.
- Lesiones en las muñecas: Si tienes lesiones en las muñecas, como esguinces, tendinitis o síndrome del túnel carpiano, es posible que debas modificar la posición de las manos o evitar colocar demasiado peso sobre las muñecas al hacer Bhujangasana. Puedes utilizar apoyos, como bloques de yoga, para reducir la presión en las muñecas.
- Cirugía reciente en el abdomen o la espalda: Si has tenido una cirugía reciente en el área abdominal o la espalda, es importante evitar la postura de la cobra hasta que te hayas recuperado por completo. Consulta con tu médico o fisioterapeuta para saber cuándo es seguro practicarla nuevamente.
- Presión arterial alta: Si tienes presión arterial alta no controlada o alguna enfermedad cardiovascular, es posible que debas evitar la cobra o realizarla con precaución. Al levantar el pecho y la cabeza, puede haber un aumento momentáneo en la presión arterial, lo que no es adecuado en estas condiciones.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites. Si tienes alguna condición médica o lesión, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de practicar Bhujangasana u otras posturas de yoga. Un instructor de yoga calificado también puede ofrecer modificaciones y alternativas adecuadas según tus necesidades individuales.
Cómo hacer la postura de la cobra en yoga
Si quieres ir paso a paso practicando cada asana de yoga, y en concreto Bhujangasana, presta especial atención:
- Tumbado boca abajo, con las palmas debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante, Suelta el aire de forma relajante un par de veces, y después estira todo el cuerpo, desde la parte inferior hacia arriba. Siente como vas estirando cada parte de tu cuerpo y toma conciencia de él.
- Presiona el hueso púbico contra el suelo metiendo el cóccix hacia dentro. Levanta las rodillas, rectas, mientras presionas los extremos de los pies contra el suelo. Coge aire y sube el pecho sin presionar las palmas de las manos. Mantén esta posición durante varias respiraciones. Escucha tu cuerpo y descubre en esta posición, qué músculos necesitas trabajar más.
- Moviliza la espalda. presiona contra el suelo las palmas de las manos y continúa curvando la columna para levantarla. Vuelve a presionar el hueso púbico contra el suelo, sin levantar pies y pernas. Eleva el pecho desde los brazos, presionándo desde los talones de las manos.
- Con los hombros relajados y la espalda todavía en movimiento, estira los brazos. Estira la parte posterior del cuello, metiendo la barbilla hacia la garganta. Manten la postura durante varias respiraciones y expande el pecho cogiendo aire y alargando la columna cuando sueltes el aire.
- Si combinas esta postura con un silbido, cada vez que coges aire, se denomina mudra, el Sello de la Serpiente.
Variaciones de la posición de la cobra
Existen diferentes variaciones de la posición de la cobra (Bhujangasana) en el yoga que ofrecen diferentes enfoques y beneficios. A continuación, se presentan algunas variaciones comunes de la posición de la cobra:
- Cobra baja: En esta variante, las palmas de las manos permanecen en el suelo cerca del pecho, pero los brazos permanecen ligeramente doblados en lugar de estirarse completamente. Esta variación es más suave y adecuada para aquellos que tienen menos flexibilidad en la espalda o están trabajando en fortalecer los músculos de la espalda.
- Cobra alta: En contraste con la cobra baja, en esta variante es una postura para fortalecer los brazos que se extienden completamente, levantando el torso más alto del suelo. Las palmas de las manos se colocan alineadas con los hombros y los codos permanecen ligeramente doblados. Esto proporciona un mayor estiramiento y apertura en el pecho y los hombros.
- Cobra con torsión: En esta variación, se agrega una torsión al levantar el torso. Una mano se coloca en la parte exterior de la pierna opuesta, mientras que la otra mano permanece en el suelo. La torsión aporta un estiramiento adicional a la columna vertebral y puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad de la espalda.
- Cobra con variación de piernas: En lugar de mantener las piernas juntas, se pueden separar ligeramente en esta variante. Esto brinda un estiramiento adicional a las caderas y los músculos de la parte baja de la espalda. También se puede alternar levantando una pierna a la vez para trabajar en el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas.
- Cobra con brazos extendidos: En esta variación, los brazos se extienden hacia adelante y se elevan del suelo mientras el torso se levanta. Esta variante proporciona un estiramiento profundo en los músculos del pecho y los hombros, así como en la parte delantera de la cadera.
Recuerda que al practicar cualquier variante de la cobra, es importante escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y trabajar dentro de tu rango de movimiento seguro. Siempre consulta a un instructor de yoga calificado para obtener orientación adecuada y adaptar las variaciones según tus necesidades y nivel de práctica.
Errores a evitar al practicar Bhujangasana
Al practicar Bhujangasana (postura de la cobra) en yoga, es importante evitar ciertos errores comunes para garantizar una práctica segura y efectiva. A continuación, se mencionan algunos errores que debes evitar al practicar Bhujangasana:
- Levantar demasiado alto: Evita levantar el torso demasiado alto al realizar Bhujangasana. Exceder el rango de movimiento natural de tu espalda puede causar tensión o lesiones en la columna vertebral. Mantén el movimiento suave y controlado, evitando forzar la espalda hacia una curva excesiva.
- No mantener la alineación adecuada: Asegúrate de mantener una alineación adecuada durante la postura. Evita hundir los hombros hacia las orejas o colapsar la parte baja de la espalda. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, y la pelvis en una posición neutra. Esto ayuda a mantener la integridad de la columna vertebral y evita la tensión innecesaria.
- Olvidar la respiración: La respiración es fundamental en la práctica de yoga. Evita contener la respiración o respirar superficialmente durante Bhujangasana. En su lugar, inhala mientras levantas el torso y exhala suavemente mientras te mantienes en la postura. Esto ayuda a mantener una conexión mente-cuerpo y permite una mayor relajación.
- Apoyarse demasiado en las manos: Evita colocar demasiado peso en las manos al hacer Bhujangasana. Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos y los dedos para evitar la tensión excesiva en las muñecas. También puedes utilizar una esterilla o una manta plegada debajo de las manos para brindar un poco más de soporte.
- Realizar la postura de manera apresurada: Evita apresurarte al hacer Bhujangasana. Tómate el tiempo para moverte suavemente y de manera consciente en la postura. Esto te permitirá conectarte con las sensaciones en el cuerpo y ajustar la postura según sea necesario.
Por último, te interesará saber que la postura de la cobra es precisamente una de las asanas que permite adelgazar rápido con el yoga. ¿Te atreves a practicarla cada día?
