La postura de Navasana implica sentarse en el suelo con las piernas levantadas y el torso inclinado hacia atrás, formando un "V" invertido, activando los músculos abdominales y del core para mantener el equilibrio y la estabilidad. Esta asana fortalece los músculos del abdomen y la espalda baja, mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y estimula los órganos internos, a la vez que trabaja en la concentración y el equilibrio del practicante.
Significado de la posición del barco en yoga
La posición del barco en yoga, conocida como Navasana, es una postura que involucra sentarse en el suelo con las piernas levantadas, formando un "V" invertido con el torso y las piernas. Las manos se extienden hacia adelante, paralelas al suelo.
El término "Navasana" proviene del sánscrito y se compone de dos palabras: "Nava", que significa "barco", y "Asana", que significa "postura". Por lo tanto, Navasana se traduce literalmente como la "Postura del Barco". Esta postura implica un equilibrio activo y el uso del centro del cuerpo para mantener la estabilidad.
En la posición del barco, los músculos abdominales y del core se activan para sostener las piernas levantadas, lo que fortalece los músculos abdominales y mejora la estabilidad del torso. Además, la postura del barco también trabaja en la flexibilidad de los tendones y músculos isquiotibiales.
Esta asana ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, la espalda baja y las piernas, mejora la postura, estimula los órganos internos y tonifica los órganos abdominales. Además, Navasana también ayuda a mejorar la concentración y la capacidad de equilibrio.
Como con todas las posturas de yoga, es importante practicar Navasana con conciencia y respetar los lÃmites del cuerpo. Si eres principiante en esta postura, puedes utilizar apoyos como una manta o bloque debajo de los glúteos para facilitar la elevación de las piernas y mantener una alineación adecuada. Con la práctica regular, la posición del barco puede ser una postura fortalecedora y gratificante para el cuerpo y la mente.
Beneficios de practicar la postura del barco
Practicar Navasana (la postura del barco) proporciona numerosas ventajas para el cuerpo y la mente. Esta asana fortalece de manera intensa los músculos abdominales y del core, mejora el equilibrio y la estabilidad, estimula los órganos internos y favorece una mejor digestión. Además, ayuda a tonificar las piernas y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, mientras que aumenta la conciencia corporal y la concentración.
Al practicar Navasana de forma regular, se fortalece la columna vertebral, se reduce el estrés y se promueve una sensación de calma y armonÃa interna, convirtiéndola en una valiosa asana para el bienestar integral del yogui.
Cómo hacer navasana
Para hacer Navasana (la postura del barco), sigue estos pasos:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos colocadas ligeramente detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Inhala profundamente y levanta los pies del suelo, manteniendo las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Los muslos deben estar formando un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo.
- A medida que levantes los pies, inclina el torso ligeramente hacia atrás, manteniendo la columna vertebral recta y el pecho abierto.
- Extiende los brazos paralelos al suelo, manteniéndolos a la altura de los hombros y paralelos entre sÃ. Las palmas deben mirar hacia abajo.
- Mantén el abdomen contraÃdo y los músculos del core activos para mantener el equilibrio y la estabilidad en la postura.
- Mantén la mirada hacia adelante y respira profundamente y de manera constante.
- Permanece en la postura del barco durante 5 a 10 respiraciones, o el tiempo que te resulte cómodo.
- Para salir de la postura, exhala y baja suavemente los pies al suelo, volviendo a la posición inicial sentada con las piernas estiradas.
Consejos:
- Si eres principiante en Navasana, puedes doblar ligeramente las rodillas y mantener los pies en el suelo para comenzar. Luego, gradualmente, levanta los pies del suelo a medida que te sientas más cómodo y fuerte en la postura.
- Para hacer este ejercicio de yoga para estirar los isquios, mantén la columna vertebral recta en lugar de redondear la espalda. Esto ayudará a evitar la tensión en la zona lumbar.
- Si sientes tensión en el cuello, suelta los hombros y asegúrate de mantener el cuello relajado.
- Recuerda que la postura del barco implica un equilibrio activo y requiere esfuerzo. Practica con paciencia y regularidad para mejorar en esta asana y disfrutar de los beneficios que aporta a tu cuerpo y mente. Si tienes alguna condición fÃsica especÃfica o lesión, es recomendable consultar a un instructor de yoga calificado antes de practicar Navasana.
Variantes de navasana
Existen diferentes variantes de Navasana (la postura del barco) que ofrecen diferentes niveles de intensidad y enfoque. Aquà tienes algunas de ellas:
- Ardha Navasana (Media postura del barco): En esta variante, dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo mientras levantas el torso y los pies para formar un "V" invertido suave. Esta variante es ideal para principiantes o para aquellos que buscan una opción más suave para fortalecer el core.
- Paripurna Navasana (Postura completa del barco): Es la versión tradicional de Navasana, donde las piernas y el torso se mantienen completamente elevados, formando un "V" invertido pronunciado. Esta variante trabaja intensamente los músculos abdominales y del core.
- Eka Pada Navasana (Postura del barco con una pierna): Desde la posición completa de Navasana, levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia adelante, manteniendo la otra pierna en el aire. Alterna las piernas para trabajar en el equilibrio y la fuerza de las piernas.
- Navasana con agarre de piernas: Desde la posición completa de Navasana, extiende los brazos hacia adelante y agarra las piernas con las manos, sujetando los tobillos o los dedos de los pies. Esta variante aumenta la intensidad del estiramiento y la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Navasana con giro: En esta variante, desde la posición completa de Navasana, gira el torso hacia un lado y lleva una mano hacia el suelo y la otra hacia el cielo. Luego, cambia de lado. El giro añade un elemento de trabajo para la columna vertebral y mejora la movilidad.
- Navasana con apertura de piernas: Desde la posición completa de Navasana, separa las piernas en forma de "V" mientras mantienes el torso levantado. Esta variante trabaja en la flexibilidad de las caderas y los músculos de las piernas.
No olvides mantener una respiración profunda y consciente en todas las variantes de Navasana. Si eres principiante en esta postura, puedes comenzar con las variantes más suaves y progresar gradualmente hacia las más desafiantes.
