La postura del saltamontes (Salabhasana) en yoga implica estar boca abajo, levantar piernas, pecho y brazos del suelo, fortaleciendo la espalda y tonificando músculos. Dos variantes conocidas son "Ardha Salabhasana", donde se levanta una pierna y el pecho, y "Dhanurasana", donde se sujeta los tobillos mientras se levantan piernas y pecho en forma de arco.
¿Qué significa salabhasana?
Salabhasana es una postura de yoga que también se conoce como "Postura del Saltamontes". En sánscrito, "Salabha" significa "saltamontes" y "Asana" significa "postura". En esta postura, te acuestas boca abajo en el suelo y levantas las piernas, el pecho y los brazos del suelo al mismo tiempo, imitando la forma de un saltamontes en movimiento.
Salabhasana ayuda a fortalecer la espalda baja, mejorar la flexibilidad de la columna y tonificar los músculos de la espalda y las piernas.
Beneficios de practicar la posición del saltamontes
Practicar la posición del saltamontes (Salabhasana) en yoga ofrece diversos beneficios:
- Fortalecimiento de la espalda: Salabhasana fortalece los músculos de la espalda baja, ayudando a mejorar la postura y prevenir dolores lumbares.
- Tonificación de los músculos: Al levantar las piernas, el pecho y los brazos del suelo, se trabaja la musculatura de las piernas, los glúteos, la espalda y los brazos.
- Estiramiento de la columna: Esta postura promueve un estiramiento suave y controlado de la columna vertebral, mejorando la flexibilidad y aliviando la rigidez.
- Fortalecimiento de los músculos de las piernas: Salabhasana implica levantar las piernas, lo que ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y las pantorrillas.
- Apertura del pecho y los hombros: Al elevar el pecho y los brazos, esta postura ayuda a abrir el pecho y los hombros, lo que puede mejorar la respiración y la postura.
- Estimulación de los órganos abdominales: El estiramiento hacia arriba del tronco también puede proporcionar un suave masaje a los órganos abdominales, lo que puede favorecer la digestión.
- Mejora de la circulación: Al elevar las piernas y el pecho, se puede estimular la circulación sanguínea, lo que puede beneficiar la salud cardiovascular.
- Estimulación del sistema nervioso: La activación de los músculos y la postura en sí pueden estimular el sistema nervioso, aumentando la vitalidad y la energía.
- Mejora de la concentración: Al requerir coordinación y enfoque, esta postura puede mejorar la concentración y la conexión mente-cuerpo.
- Sentido de logro: A medida que te vuelves más cómodo con la postura, puedes experimentar un aumento en la confianza y un sentido de logro en tu práctica de yoga.
Es esnecial realizar Salabhasana con cuidado y prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Si tienes alguna lesión o condición médica, consulta a un profesional de la salud antes de practicar esta postura.
Cómo hacer la postura del saltamontes en Yoga
Recuerda que la postura del saltamontes puede ser desafiante, especialmente al principio. Escucha a tu cuerpo, evita forzar y trabaja gradualmente para aumentar la altura a la que elevas las piernas y el pecho. Si tienes lesiones en la espalda o en las articulaciones, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de intentar esta postura.Para realizar la postura del saltamontes (Salabhasana) en yoga, sigue estos pasos:
- Preparación: Acuéstate boca abajo en una esterilla de yoga, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo, las palmas hacia abajo y las manos cerca de las caderas.
- Mantén la cabeza alineada: Asegúrate de que la cabeza esté en línea con la columna vertebral, mirando hacia abajo.
- Colocación de las manos: Coloca las manos debajo de tus muslos o caderas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia los pies. Esto ayudará a proteger la espalda baja y a proporcionar apoyo.
- Activación de los músculos: Contrae los músculos de la espalda baja y los glúteos. Esto te ayudará a levantar las piernas y el pecho del suelo.
- Inhalación y elevación: Al exhalar, levanta lentamente las piernas, el pecho y los brazos del suelo. Mantén los muslos levantados pero relajados.
- Mantén los pies flexionados: Mantén los dedos de los pies apuntando hacia atrás y los pies flexionados para mantener la energía en las piernas.
- Estira los brazos hacia atrás: Estira los brazos hacia atrás y mantén los codos rectos. Esto ayudará a estirar la parte superior del cuerpo.
- Respiración: Respira de manera fluida mientras mantienes la postura, evitando la tensión en el cuello y los hombros.
- Mira hacia adelante: Mantén la mirada en el suelo, evitando tensión en el cuello.
- Sostén de la postura: Permanece en la postura durante unos segundos o respiraciones, manteniendo la activación de los músculos y la alineación.
- Exhalación y descenso: Al exhalar, baja lentamente las piernas, el pecho y los brazos de regreso al suelo.
- Relajación: Relaja los músculos y descansa durante unos momentos en la posición boca abajo, antes de continuar con la siguiente postura.
Variantes de la postura del saltamontes o langosta
A continuación conoce algunas variantes de la postura del saltamontes o langosta (Salabhasana) en yoga:
- Ardha Salabhasana (Media postura del saltamontes): En esta variante, levanta solo una pierna y el pecho del suelo, manteniendo la otra pierna extendida en el suelo. Esto proporciona un enfoque más concentrado en un lado del cuerpo a la vez.
- Dhanurasana (Postura del arco): Desde la postura del saltamontes, flexiona las rodillas y lleva las manos hacia atrás para sujetar los tobillos. Al inhalar, levanta las piernas y el pecho del suelo, creando la forma de un arco. Esta variante estira más intensamente la parte frontal del cuerpo.
- Urdhva Mukha Shvanasana (Perro mirando hacia arriba): Desde la postura del saltamontes, empuja hacia arriba con las manos, estirando los brazos mientras elevas el pecho y la cabeza hacia arriba. Esta variante es una transición hacia la postura del perro mirando hacia arriba y estira el frente del cuerpo.
- Salambhasana con rotación de brazos: Desde la postura del saltamontes, estira los brazos hacia adelante en línea con los hombros y, mientras inhalas, gira los brazos hacia afuera, manteniendo las manos a la altura de los hombros. Esto abre el pecho y los hombros.
- Salabhasana con manos debajo de los muslos: En lugar de colocar las manos debajo de las caderas, colócalas debajo de los muslos. Esto puede ayudar a alargar la columna y permitir una mayor elevación del pecho.
- Variante con las manos en el suelo: En lugar de mantener las manos debajo de las caderas, colócalas en el suelo a la altura de los hombros. Utiliza las manos para ayudarte a elevar el pecho y las piernas del suelo.
- Salabhasana con microflexiones: Mientras mantienes la posición básica del saltamontes, realiza pequeñas flexiones de piernas alternas. Esto puede ser útil para principiantes o para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
Recuerda practicar estas variantes con precaución y prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Cada variante ofrece un enfoque ligeramente diferente y puede ser adaptada según tus necesidades y nivel de práctica.
Secuencias de posturas con la postura del saltamontes
Estas posturas se pueden combinar en una secuencia coherente para trabajar en la fuerza y flexibilidad de todo el cuerpo, asegurando un enfoque equilibrado en los grupos musculares y la alineación de la columna. Recuerda que es importante practicar con conciencia y escuchar las señales de tu cuerpo mientras te mueves a través de las posturas.
El saltamontes (Salabhasana) en yoga se combina armoniosamente con varias posturas que trabajan en conjunto para crear una práctica equilibrada. Algunas de las posturas que se combinan bien con el saltamontes son:
- Bhujangasana (Postura de la cobra): Después del saltamontes, puedes deslizarte hacia la cobra, levantando el pecho mientras mantienes las manos en el suelo, estirando suavemente la espalda y abriendo el pecho.
- Dhanurasana (Postura del arco): Tanto el saltamontes como el arco trabajan en fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad. Puedes transitar desde el saltamontes hacia el arco para un estiramiento más profundo de la parte frontal del cuerpo.
- Setu Bandhasana (Postura del puente): Después del saltamontes, puedes realizar el puente para estirar la columna y abrir el pecho. Esto también trabaja en la flexión de la columna.
- Balasana (Postura del niño): Como contrapartida de la extensión en el saltamontes, puedes relajar la espalda en la postura del niño, estirando los brazos hacia adelante y descansando la frente en el suelo.
- Ustrasana (Postura del camello): Tras el saltamontes, el camello puede ayudar a abrir el pecho y los hombros, así como proporcionar un estiramiento intenso en la parte frontal del cuerpo.
- Salabhasana con rotación de brazos: Como variante, después del saltamontes puedes realizar una rotación de brazos en Salabhasana para abrir el pecho y los hombros antes de continuar con otras posturas.
- Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo): Transitar desde el saltamontes hacia el perro mirando hacia abajo puede proporcionar un estiramiento completo del cuerpo, desde los hombros hasta las pantorrillas.
