Postura de yoga de la tabla o Phalakasana

La posición de la tabla en yoga, conocida como "Phalakasana", consiste en extender las piernas hacia atrás, apoyándose en las manos y los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Es común practicarla como parte de una secuencia de yoga para fortalecer brazos, hombros, abdomen y mejorar el equilibrio, generalmente en la etapa inicial o intermedia de una clase de yoga.

Significado de Phalakasana

Phalakasana, también conocida como "postura de la tabla" en español, es una posición de yoga ampliamente practicada. Esta asana es un componente fundamental en la mayoría de las secuencias de yoga y es considerada una postura de equilibrio y fortaleza.

Phalakasana es excelente para fortalecer los brazos, los hombros y el núcleo. También ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Además, es una postura útil para preparar el cuerpo para asanas más avanzadas. A medida que progresas en tu práctica de yoga, esta postura puede ser modificada y refinada para adaptarse a diferentes niveles de habilidad.

Beneficios de practicar la tabla en yoga

Practicar la postura de la tabla, conocida como "Phalakasana" en yoga, proporciona una amplia gama de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de los principales beneficios incluyen:

1. Fortalecimiento del cuerpo: La tabla es una excelente manera de fortalecer los brazos, hombros y muñecas, ya que sostener el peso del cuerpo en esta posición requiere una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo.
2. Mejora del equilibrio y la estabilidad: Esta postura ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que es necesario mantener el cuerpo en una línea recta y evitar que las caderas se hundan o se levanten.
3. Tonificación del abdomen: La plancha activa los músculos del abdomen y el núcleo, lo que contribuye a fortalecer y tonificar la zona abdominal.
4. Fortalecimiento de la espalda: Al mantener la columna vertebral alineada durante la postura, se fortalecen los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura.
5. Mejora de la postura: La práctica regular de la tabla puede ayudar a corregir problemas de postura, ya que fomenta una alineación adecuada del cuerpo.
6. Estimulación del sistema digestivo: La presión ejercida sobre el abdomen durante la postura de la tabla puede estimular el sistema digestivo y ayudar a mejorar la digestión.
7. Aumento de la concentración: Mantener el equilibrio en la postura de la tabla requiere concentración y enfoque, lo que puede ayudar a calmar la mente y mejorar la concentración.
8. Reducción del estrés: Al igual que con muchas prácticas de yoga, la tabla puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, ya que promueve una conexión entre la mente y el cuerpo a través de la respiración consciente.
9. Preparación para asanas avanzadas: La tabla es una postura fundamental que forma la base para muchas otras asanas más avanzadas, por lo que practicarla regularmente puede ayudar a mejorar el rendimiento en otras posturas más desafiantes.

En general, la postura de la tabla es una asana versátil y beneficiosa que se puede incorporar en diversas secuencias de yoga para mejorar la fuerza, el equilibrio y la salud en general. Sin embargo, es esencial realizarla con cuidado y respetando los límites de cada individuo para evitar lesiones.

Cómo hacer la tabla en yoga

Para realizar la postura de la tabla en yoga, sigue estos pasos:

1. Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Los dedos de las manos deben estar bien extendidos y presionando contra el suelo.
2. Asegúrate de que los brazos estén perpendiculares al suelo y los muslos paralelos entre sí.
3. Extiende las piernas hacia atrás, estirando los dedos de los pies y presionando la parte superior de los pies contra el suelo. Los talones deben estar apuntando hacia el techo.
4. Alinea el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se levanten o se hundan.
5. Activa los músculos del abdomen y el núcleo para mantener el cuerpo estable y en equilibrio.
6. Los hombros deben estar alejados de las orejas, y los omóplatos deben estar presionando suavemente hacia la columna vertebral.
7. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral y mira hacia el suelo, evitando que la cabeza cuelgue hacia abajo o que la mirada se dirija hacia arriba.
8. Respira de manera profunda y constante mientras mantienes la postura.
9. Sostén la posición de la tabla durante varios ciclos de respiración (por ejemplo, de 3 a 5 respiraciones).
10. Para salir de la postura, puedes volver a la posición de cuatro patas o, si estás realizando una secuencia de yoga, puedes bajar lentamente las rodillas al suelo y pasar a la siguiente asana.

No olvides que la postura de la tabla es una asana fundamental y muy beneficiosa, pero también puede ser desafiante para algunos.

Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es importante modificar la postura según tus necesidades y escuchar siempre a tu cuerpo. Siempre es recomendable practicar con la guía de un instructor de yoga calificado, especialmente al principio, para asegurarte de mantener la alineación adecuada y evitar lesiones.

Consejos para hacer phalakasana

Para realizar Phalakasana, la postura de la tabla, de manera correcta y segura, aquí tienes algunos consejos importantes:

• Alineación de las manos y las muñecas: Coloca las manos directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Distribuye el peso de manera uniforme entre todas las partes de las manos, especialmente las almohadillas de los dedos y la base de los pulgares. Evita hundir las muñecas o bloquearlas en una posición forzada.
• Extensión de los brazos: Mantén los brazos completamente extendidos, sin bloquear los codos. Evita hiperextender los codos, ya que esto puede causar tensión en las articulaciones.
• Alineación de la columna vertebral: Asegúrate de mantener la columna vertebral en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita arquear o hundir la espalda baja. Engage el núcleo para mantener una posición estable y firme.
• Activación de los músculos del abdomen: Activa los músculos del abdomen y el núcleo para apoyar la columna vertebral y mantener el cuerpo en equilibrio durante la postura.
• Posición de las piernas: Extiende las piernas hacia atrás con los pies juntos. Mantén los dedos de los pies presionando hacia el suelo. Evita levantar o hundir las caderas y asegúrate de que las piernas estén paralelas entre sí.
• Alineación de los hombros: Mantén los hombros alejados de las orejas y asegúrate de que los omóplatos estén activos y presionando suavemente hacia la columna vertebral.
• Mirada hacia abajo: Mantén el cuello en una posición neutral, alineado con la columna vertebral, y mira hacia el suelo para evitar tensiones innecesarias en el cuello y los hombros.
• Respiración consciente: Respira de manera profunda y constante mientras te encuentras en la postura. La respiración consciente te ayudará a mantener la calma y la concentración.
• Tiempo en la postura: Comienza sosteniendo la postura durante unos pocos segundos y gradualmente aumenta el tiempo según te sientas más cómodo y fuerte. No te fuerces más allá de tus límites.
• Modificaciones: Si eres principiante o tienes limitaciones físicas, puedes realizar la postura con las rodillas en el suelo o apoyándote en los antebrazos en lugar de las manos.

Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es fundamental escuchar a tu propio cuerpo y ajustar la postura según tus necesidades y capacidad.

Variantes de la tabla en yoga

En fit yoga, existen varias variantes y modificaciones de la postura de la tabla (Phalakasana) que se pueden realizar para adaptarse a diferentes niveles de habilidad y necesidades físicas. Aquí te presento algunas variantes comunes de la tabla:

• Rodillas en el suelo: En esta variante, en lugar de mantener las piernas extendidas hacia atrás, las rodillas se mantienen en el suelo. Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
• Plank con antebrazos: En lugar de apoyarte en las palmas de las manos, puedes descansar sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Esta variante es conocida como "plancha con antebrazos" o "Dolphin plank".
• Plank lateral: Desde la posición de la tabla, gira el cuerpo hacia un lado y apoya uno de los brazos lateralmente con los dedos apuntando hacia adelante. La otra mano puede estar extendida hacia arriba o descansando en la cadera. Esta variante trabaja más los músculos oblicuos.
• Plank con elevación de pierna: En la postura de la tabla, levanta una de las piernas hacia arriba y mantén la posición durante unos segundos antes de cambiar de pierna. Esto añade un componente adicional de equilibrio y fortaleza a la postura.
• Plank con elevación de brazo: Desde la posición de la tabla, levanta uno de los brazos hacia adelante, manteniendo el cuerpo estable. Luego, alterna levantando el otro brazo. Esta variante trabaja en el equilibrio y la estabilidad.
• Plank con rodilla al codo: En la postura de la tabla, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego alterna llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Esto activa los músculos abdominales y mejora la coordinación.
• Plank con rodilla al pecho: Desde la posición de la tabla, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna. Esta variante también trabaja los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de las caderas.

Estas son solo algunas de las muchas variantes que se pueden realizar en la postura de la tabla.