Janu Sirsasana, también conocida como la postura del sauce, es una asana de yoga en la que se realiza una flexión hacia adelante sentado con una pierna extendida. Al doblar una rodilla y colocar el pie en el interior del muslo, se estira profundamente los isquiotibiales y la parte posterior del cuerpo. Esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad de las piernas, estirar la espalda baja y los músculos de la columna vertebral, estimular los órganos abdominales y promover la relajación. Practicar Janu Sirsasana también puede mejorar la circulación, estimular el sistema linfático y calmar la mente, brindando una sensación de paz y equilibrio.

¿Qué significa Janu Sirsasana?

Janu Sirsasana es una postura de yoga que se conoce como "la flexión hacia adelante sentado en una pierna". El nombre "Janu Sirsasana" proviene de las palabras en sánscrito "janu", que significa "rodilla", "sirsa", que significa "cabeza", y "asana", que significa "postura". También se denomina la postura del sauce en yoga.

En esta posición, se estira la parte posterior del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos de la columna vertebral. Además, se realiza un estiramiento profundo en la pierna extendida y se trabaja en la apertura de la cadera y es uno de los mejores ejercicios de yoga para estirar los isquios.

Cómo realizar un estiramiento del nervio vital en yoga

Si te gusta hacer ejercicios de yoga para realizar estiramientos del nervio vital sigue estas indicaciones:

Con las piernas estiradas hacia delante, lleva el pie derecho al muslo izquierdo, doblándote lentamente sobre la pierna izquierda para cogerte el pie o el tobillo (o cualquier zona que te sea confortable), manteniendo la rodilla estirada en el suelo.

Haz una respiración profunda y prolongada. Repite el ejercicio durante dos minutos hacia cada lado. Para finalizar, inhala profundamente y exhala varias veces estirándote un poquito más. Después álzate lentamente.

Para realizar Janu Sirsasana, sigue estos pasos:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
2. Dobla una rodilla y coloca el pie de esa pierna en el interior del muslo de la pierna extendida.
3. Asegúrate de que la planta del pie esté en contacto con el muslo y la rodilla esté apuntando hacia el lado.
4. Inhala profundamente y al exhalar, gira ligeramente el torso hacia la pierna extendida.
5. Al inhalar nuevamente, alarga la columna vertebral hacia arriba.
6. Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
7. Intenta alcanzar el pie de la pierna extendida con las manos, o agárrate del tobillo o la pantorrilla.
8. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, respirando profundamente y relajando los músculos.
9. Si es necesario, puedes doblar ligeramente la rodilla de la pierna extendida o utilizar una correa para alcanzar el pie.
10. Repite el mismo proceso en el otro lado, doblando la otra rodilla y estirando la pierna opuesta.

Como siempre, escucha a tu cuerpo y no fuerces demasiado. Cada persona tiene diferentes niveles de flexibilidad, por lo que es importante adaptar la postura a tus propias capacidades. Si sientes dolor intenso o malestar, es mejor detenerte y consultar con un instructor de yoga o un profesional de la salud.

Variantes de Janu Sirsasana

Hay varias variantes de Janu Sirsasana que se pueden explorar para agregar variedad y profundidad a la práctica de yoga. Aquí te presento algunas de ellas:

Ardha Janu Sirsasana

(Media flexión hacia adelante en una pierna): En esta variante, en lugar de inclinarte hacia adelante para alcanzar el pie de la pierna extendida, te inclinas hacia adelante solo hasta donde puedas llegar cómodamente. Puedes mantener las manos en la pierna extendida o alcanzar el tobillo o la pantorrilla.

Parivrtta Janu Sirsasana

En yoga existen varias formas de practicar cada asana, adaptadas a todos los niveles, en este caso hablamos de la flexión hacia adelante girada en una pierna: Esta variante implica una torsión adicional. Después de doblar la rodilla y colocar el pie en el interior del muslo, giras el torso hacia la pierna extendida y luego te inclinas hacia adelante. Puedes alcanzar el pie de la pierna extendida o sostener la pierna con la mano opuesta al pie.

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

(Flexión hacia adelante sentado con una pierna extendida): En esta variante, mantienes ambas piernas extendidas en lugar de doblar una rodilla. Inhala y al exhalar, te inclinas hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Puedes alcanzar los pies o sostener las pantorrillas o los tobillos.

Upavistha Janu Sirsasana

(Flexión hacia adelante sentado con las piernas abiertas): Esta variante implica sentarse con las piernas extendidas y abiertas en un ángulo amplio. Luego, te inclinas hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y alcanzas los pies o sostienes las pantorrillas o los tobillos.

Beneficios de practicar la Posición de estiramiento del nervio vital o Janu Sirsasana

Entre las posturas de yoga puedes realizar estiramientos que son muy beneficiosos para tu cuerpo. La práctica regular de Janu Sirsasana ofrece varios beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de los beneficios incluyen:

1. Estiramiento profundo de los isquiotibiales y la parte posterior del cuerpo: Janu Sirsasana ayuda a estirar los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales. También estira la espalda baja, los músculos de la columna vertebral y los glúteos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad con esta posición y aliviar la tensión acumulada en estas áreas.
2. Estimulación de los órganos abdominales: Al inclinarse hacia adelante en Janu Sirsasana, se ejerce una ligera presión sobre los órganos abdominales, lo que estimula su funcionamiento y mejora la digestión.
3. Estimulación del sistema linfático y circulatorio: La postura de Janu Sirsasana aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo, lo que favorece la circulación y estimula el sistema linfático. Esto ayuda a eliminar toxinas y promueve una mejor salud general.
4. Relajación y reducción del estrés: Al practicar Janu Sirsasana, se fomenta la relajación del cuerpo y la mente. La posición de flexión hacia adelante tiene un efecto calmante y puede ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y la fatiga. Además, al enfocarse en la respiración profunda durante la postura, se promueve la relajación mental y la claridad.
5. Estimulación de la energía vital: Janu Sirsasana trabaja en la apertura de los canales de energía del cuerpo, conocidos como nadis, y ayuda a estimular el flujo de la energía vital (prana) a lo largo de la columna vertebral. Esto puede aumentar la vitalidad y promover un equilibrio energético en el cuerpo.
6. Mejora de la concentración y la introspección: Al practicar Janu Sirsasana, se fomenta la concentración en la postura y en la respiración. Esto puede ayudar a calmar la mente, mejorar la atención y promover la introspección.

Errores al realizar la postura del sauce en yoga

Al practicar la postura del sauce (Vrksasana) en yoga, es posible cometer algunos errores comunes. Aquí están algunos de ellos y cómo evitarlos:

• Inestabilidad en el pie de apoyo: Uno de los errores más comunes es no establecer una base sólida con el pie de apoyo. Asegúrate de distribuir el peso de manera uniforme en todo el pie y mantener los dedos del pie activos. También puedes presionar ligeramente la parte interna del pie contra el suelo para obtener más estabilidad.
• Desalineación de la rodilla: Es importante mantener una alineación adecuada de la rodilla para evitar tensiones o lesiones. Evita que la rodilla del pie de apoyo se desvíe hacia adentro o hacia afuera. Mantén la rodilla alineada sobre el tobillo y asegúrate de que apunte en la misma dirección que los dedos del pie.
• Hombros tensos o elevados: Al elevar los brazos sobre la cabeza en la postura del sauce, es común que los hombros se tensen o se eleven hacia las orejas. Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas. Imagina que hay un hilo atado a la parte superior de la cabeza que tira de ella hacia arriba, alargando la columna vertebral y liberando la tensión en los hombros.
• Falta de enfoque y equilibrio: El equilibrio es fundamental en la postura del sauce. Evita distraerte o perder el enfoque. Fija la mirada en un punto fijo frente a ti para ayudar a mantener el equilibrio. Si es necesario, puedes utilizar una pared o un objeto cercano para apoyarte mientras trabajas en el equilibrio.
• Tensión en la mandíbula o la respiración: A veces, al concentrarse en la postura, se tiende a tensar la mandíbula o a mantener una respiración superficial. Mantén la mandíbula relajada y permite que la respiración sea suave y profunda. La respiración consciente te ayudará a mantener la calma y el equilibrio durante la postura.