Con el yoga, es importante calentar al principio de la clase de yoga para poder realizar todas las posturas o asanas sin problemas. Así, proponemos calentar los músculos con la Shavasana o postura de relajación antes de empezar con los ejercicios de yoga.
Cómo calentar antes de hacer yoga
Calentar antes de hacer yoga es importante para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Aquí te presento una serie de pasos para calentar adecuadamente:
- Movilidad articular: Realiza movimientos suaves y circulares en las articulaciones principales, como los hombros, cuello, muñecas, caderas y tobillos. Esto ayuda a lubricar las articulaciones y mejorar la amplitud de movimiento.
- Respiración profunda: Dedica unos minutos a practicar respiraciones profundas y conscientes. Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen y el pecho, y exhala lentamente por la boca, liberando cualquier tensión o estrés.
- Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves y progresivos para los músculos principales del cuerpo. Puedes estirar los brazos, las piernas, la espalda y el cuello, manteniendo cada estiramiento durante unos segundos y evitando forzar en exceso.
- Movimientos de calentamiento: Realiza movimientos suaves y repetitivos que imiten las posturas y transiciones que realizarás durante la práctica de yoga. Por ejemplo, puedes hacer giros de cintura, balanceos de brazos o movimientos de cadera.
- Saludos al sol: Los saludos al sol son una secuencia tradicional en yoga que ayuda a calentar todo el cuerpo de manera completa. Realiza varias repeticiones de esta secuencia, alternando entre posturas como la postura de la montaña, la flexión hacia adelante, el perro boca abajo y la cobra.
Ideas de secuencias de yoga para calentar
Aquí tienes algunas ideas de secuencias de yoga para calentar el cuerpo antes de la práctica principal:
Secuencia de calentamiento de articulaciones:
- Movimientos suaves de cuello: Rotaciones y flexiones del cuello.
- Giros de muñeca: Rotaciones en ambas direcciones.
- Rodillas al pecho: Acostado boca arriba, lleva una rodilla a la vez hacia el pecho.
- Movimientos de tobillo: Rotaciones y flexiones de tobillos.
Secuencia de calentamiento de espalda:
- Gato-vaca: Alterna entre la postura del gato (espalda arqueada) y la postura de la vaca (espalda redondeada).
- Estiramiento lateral de columna: De pie, estira un brazo hacia arriba y hacia un lado, inclinando suavemente el torso hacia el lado opuesto.
- Postura de la cobra: Acostado boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros y levanta el pecho del suelo mientras mantienes las caderas en el suelo.
Secuencia de calentamiento de piernas:
- Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo, estira una pierna hacia adelante y flexiona el pie, luego inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Postura de la mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera, y lleva suavemente las rodillas hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta.
- Postura del guerrero I: Desde la posición de pie, da un gran paso hacia adelante, dobla la rodilla delantera y mantén la rodilla trasera extendida, mientras levantas los brazos hacia arriba.
Calentamiento para yoga principiantes
Descubre una secuencia calentamiento suave y adecuado para principiantes en yoga:
- Respiración consciente: para empezar a hacer las posturas de yoga como principiantes, comienza en una posición cómoda, sentado en el suelo o de pie. Cierra los ojos y realiza respiraciones profundas y conscientes. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca. Concéntrate en relajar el cuerpo y calmar la mente.
- Movilidad de cuello y hombros: Realiza movimientos suaves de cuello, como inclinaciones laterales, rotaciones y flexiones. Luego, realiza movimientos de hombros hacia adelante y hacia atrás, llevando los hombros hacia las orejas y luego relajándolos.
- Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Inhala y alarga la columna vertebral, y al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Estira los brazos hacia adelante o apoya las manos en el suelo frente a ti.
- Rotaciones de muñecas y tobillos: Gira las muñecas en ambas direcciones para aflojar las articulaciones. Luego, realiza movimientos circulares con los tobillos en una dirección y luego en la otra.
- Movimientos de rodillas y caderas: En posición de pie, lleva una rodilla hacia el pecho y abraza la pierna con las manos. Mantén la postura durante unos segundos y luego repite con la otra pierna. Luego, realiza suaves rotaciones de caderas, moviendo las caderas en círculos.
- Saludo al sol simplificado: Realiza una versión simplificada del Saludo al Sol, que incluya posturas como la postura de la montaña, la flexión hacia adelante, el perro boca abajo y la postura de la cobra. Realiza cada postura de forma suave y consciente, sin forzar demasiado.
Descubre otros ejercicios de calentamiento para antes de hacer yoga y prepara tus articulaciones para preparar tus sesiones.